7 kõige efektiivsemat harjutust reie sisekülje lihaste jaoks

Nende füüsilise kuju parandamisel võib paljud märkida, et isegi raskete koormuste korral ei ole reie sisemus piisavalt pingutatud. Selle probleemi lahenduseks on spetsiaalne väljaõpe, mille rakendamise käigus keskendutakse täpselt sellele tsoonile. Seetõttu anname täna teile ülevaate Top 7 kõige efektiivsematest harjutustest reide sees.

On palju harjutusi, mille käigus jalad kaasatakse. Kuid mitte kõik neist ei ole spetsialiseerunud lihaste taastamisel reitele. Samal ajal on mõned väga edukad ja tõhusad harjutused, mis aitavad hävitada õnnetust ja vähendada paljude naiste ja meeste probleemset ala. Me räägime neist edasi.

Kompleks ilusate jalgade jaoks

Need, kes on huvitatud sellest, kuidas reite lihaseid pumpada ja jalgu kinnitada, on kasulik teada keha struktuuri omadustest. See aitab mõista, kuidas need või muud harjutused on reie siseküljel.

Reie sisemine osa on paigutatud nii, et painutamine ja pöörlemine on võimalikud suurte, lühikeste ja pikkade juhtivate lihaste, samuti õhukeste ja kammide tõttu. Need on kõige olulisemad ja laiendatud, aktiveeritakse ronimisega, jalutuskäiguga sammudest. Samal ajal peetakse neid kõige nõrgemaks, kuna inimene kasutab neid igapäevaelus harva. Nende jaoks oli välja töötatud harjutuste komplekt, mis võimaldab taastada probleempiirkonna tooni ja atraktiivsust. Paralleelselt on nende täitmise ajal kaasatud lihased, mis vastutab jalgade suurepärase väljanägemise eest, eelkõige sise-reied ja kannu.

Lisaks sellele on harjutused, mis on mõeldud adductorite aktiveerimiseks, mitte ainult lihaste tugevdamiseks, vaid võimaldavad teil saada palju meeldivaid boonuseid. Selliste koolituste peamised eelised on järgmised:

• Vigastuste ohu vähendamine, mis on võimalik puusaliigeste nõrkuse tõttu;
• Selle piirkonna atraktiivsus ja harmoonia;
• Parandada koordineerimist ja stabiilsust seismisel, jalgsi ja liikumise ajal;
• Kõndimise atraktiivsus;
• Õige ja ilus kehahoia.

Tunne ennast kõigi võistluste võlu ja eelistega, kui suudate probleemi lahendada ja hakkate regulaarselt tööle kodus, väljas või jõusaalis. Nii et alustame.

Harjutus number 1 - Plie

Parandamaks vorme, proovige säratusi, tuntud ka kui sumo. See on väga lihtne ja taskukohane paljudele ning koormuse suurendamiseks saab teha kaalu.

Sellise harjutuse läbiviimisel on otstarbekas jälgida probleemtsooni lihaseid. On väga oluline, et reie sisemus pumbatakse. Selle tegemiseks on vaja alustades seisvaid kohti - seistes laialdaselt paiknevate jalgadega ja külg-külgedega sokid. Tugipühade ajal peate paindma põlvi nii, et nad näeksid sokke samast suunas.

Pärast alustamisasendit sirgendage selga ja kinnitage oma käed rindkere tasemel. Järk-järgult laske nii palju kui võimalik tunda pinget, kus reie sees on. Pärast 1-2 sekundit pausi, sujuvalt tagasi ja. jne Võite alustada 10-15 squats, suurendades lähenemiste arvu ja kordusi nendes. "Täiustatud" sportlased saavad täita 2-4 komplekti, kus igaühel on 20 lisakohta.

Kui olete valmis raskemate koormate jaoks, võite squatsi mõju suurendamiseks kasutada kaaluvat ainet. Spordisaalis tegutsedes saate kasutada selleks ettenähtud kaalu või hantlid, kodus - liivaga täidetud pudel. Hoidke mõlema käega kaalumisagensit harjutamiseks, põlvnemiseni järk-järgult parema nurga moodustumiseni ja pöörake ka sujuvalt tagasi algasendisse.

Harjutus # 2 - käärid

üks väga lihtne, kuid väga tõhus harjutus, mis võimaldab teil hoolikalt välja töötada reieluu sisepinna lihaseid - kiiged jalgade all alla kalle või lihtsalt "käärid".

Algpositsioon asetseb selga, isegi kehaga paralleelsed jalad ja käed. Tõstke oma jalad umbes 45-50 cm põrandast (ligikaudu 45 °), lahjendage need maksimaalse võimaliku kauguseni, seejärel tõmmake ja risti. Järgmine lähenemine on sama, kuid kui ületad, muudate jalad. Soovitav on teha 2-3 komplekti ja 15-20 komplekti kõigis.

Kääride varieeruvus on kasulik ka kõhu lihaste jaoks, kuna selle rakendamisel kasutatakse seda ala hästi. Selle tulemusena saate parandada mitte ainult jalgade vahele jäävate puusade välimust, vaid ka tõsta ajakirjandust, mis on enamiku tüdrukute jaoks väga oluline. (Märkus - treenimine on vastunäidustatud kõhu lihaste diastaas).

Harjutus # 3 - kõrvaltoimed

Nagu eelmises juhtumis, aitab see harjutus kiiresti jalgade lihaste elastsuse taastada. See viiakse läbi algasendist - seisab sirgelt jalad lahku õla laiuselt ja suletakse oma kätega rindkere tasemel.

Tehke ühe jalaga külg külg, nii et põlved ja sokid oleksid suunatud samas suunas. Hoides selget sirgjoont, järgige oma suu kaudu teise tõukejõudu. Hoidke oma põlvi õiges asendis ega tohi minna üle varvaste sirgjoone. Higi reie sisemine pind aitab selliseid rünnakuid, kui teete neid 2-3 komplekti ja 15-20 kordusega.

Harjutus # 4 - hüppamine

Õhutõusude hüppamine on veel üks väljakutse, mis üsna põhjendatult võtab oma positsiooni TOP-7s. See on toonud palju kasu paljudele tüdrukutele, kes kannatavad nõtkust ja suured puusad.

Algpositsioon seisab otse selga ja tihedalt vajutatud. Pärast hüppamist lange maha põrand, läbides jalad nii, et sokid paistavad ühte suunda, kuid üks jalg oli teineteise ees, nagu foto näidati. Järgmine kord hüppab, muuda jalad. Ja nii korrata 15-20 korda 2-3 komplekti.

Tasub märkida, et see harjutus võib olla kasulik ka käte ja õlavarreli lihaste jaoks. Selleks, et neid korraga tõmmata, saate hüpetega hüppeliselt üle sõita, mis on teie ees samale tehnikale välja sirutatud.

Harjutus # 5 - Puusaluu reguleerimine

Jalade tõus kalduvas asendis on mitte vähem efektiivne harjutus, aktiveerides sisemiste reiedega kõige sügavaid lihaseid, aidates nende tugevnemist. Selle tegemiseks peate lamama oma põrandal, kallutades oma küünarnuki, nagu on näidatud järgmisel pildil.

Põrandal asuv jalg tuleks jätta otse ja teine ​​- painutada põlves ja panna see taha. Selles asendis peaksite teostama puusa vähendamist, kusjuures ülemine pool on viivitus 2-3 sekundit.

Selleks, et saavutada maksimaalne efekt harjutusest ja tugevdada puusade probleempinda, on parem liikuda aeglaselt. See võimaldab teil mõista, kuidas toimub iga lihasrühma pumpamine, ja mõista, kas liigute õigesti.

Harjutus # 6 - Tõsta oma jala üles laiendajaga

Selle tegemiseks vajate laiendajat, mida saab osta mis tahes spordikaupade kauplusest. Hoia üks laiendaja serva või toe taha umbes 10-15 cm kaugusel põrandast. Seadke oma paremal küljel tugi ja asetage silmus oma parema jalaga. See jalg töötab ja vasak jalg on tugijalgus.

Sellest positsioonist, laiendaja venitades, liigutage tööjala edasi, üritades luua tugijalaga ühe rea (vt foto). Pärast kolme komplekti 10-kordset täitmist korrake seda teise jalaga.

Seda harjutust teevad spordisaalide külastajad. Jalgade eemaldamine simulaatoris (crossover) on mugavam, kuna teil on võime kaaluda ja reguleerida. Aja jooksul saab koormust suurendada, suurendades sellega koolituse tõhusust.

Harjutus # 7 - jalgade vähendamine simulaatoris

Jõusaalis käivad paljud tüdrukud on üks harjutus. See viiakse läbi spetsiaalse simulaatoriga ja võimaldab teil pingutada reie sisekülge.

Kõigepealt minge simulaatorisse ja seadistage nõutav kaal. Istuge istmele ja lameda seljakinnitusega kindlalt selja taga, käepidemetega käepidemete jaoks. Jagage oma jalad nii, et jalad seisavad seisab ja reie sisekülg on rullide vastu kindlalt surutud. Nägemise korral vähendage oma jalgu reie lihaste jõupingutustega. Viivituse lõpus ja kontrollige, et jalad oleksid algsesse asendisse.

Järeldus

See on ehk kõige tõhusam harjutus, mis aitab paljudel pumpada ja muuta jalgade lihased tugevamaks ja eemaldada reie sisemuses tselluliiti. Mõne nende teostamise tehnikat saab uurida lisatud video vaatamise teel.

Ja selleks, et tulemust oleks võimalikult lühikese ajaga tunda, peate arvestama põhireegiga: iga reie sees olev väljaõpe peab algama soojendusega ja lõpeb pikendusega.

Enne treeningu põhiosa sisenemist tuleb sooritada mitmeid harjutusi "soojenema". Selline laadimine võib koosneda hüpetest, nõlvadest, jalgade libistamisest jne. Ja pärast koolitust peaks järgima jõusaalit, mis on suunatud juhtivate lihaste venitamisele.

Sisemiste reede harjutuste arendamise tohutu eelis on see, et neid saab teha oma kaaluga ja igas olukorras - kodus või värskes õhus. Mis on veelgi parem, kuna sel viisil saate hapniku küllastumise tõttu kehalise võimekuse suurendada koolituse efektiivsust. Kui looduses pole võimalust õppida, proovige ruumi hoolikalt ventileerida enne kodus töötamist.

Harjutused reie sisepinnal kodus ja jõusaalis

Paljudele naistele on sisemine reie probleemipiirkond. Kui külm, naha lõtvus pole nähtav, siis suvel võib probleem vältida lühikeste varustuse kandmist. Puudumine lihastoonust ja maht ületavad viib meeleheite paljud naised ja tüdrukud, ja lennata jala kuju oli täiuslik, sa pead regulaarselt treenida sisemine reie. Räägime üksikasjalikumalt, millised harjutused on selle probleemtsooni jaoks tõhusad.

Kuidas pöra sisse reie sisemisi lihaseid

Jalgade atraktiivsus sureb aastate jooksul, kui teil on liiga õhuke nahk või nõrk lihaskoe omanik reie siseküljel. Tavalises elus käimine või jooksmine ei mõjuta probleemset piirkonda, mis põhjustab rasvade kuhjumist, lihaste nõrgenemist, tselluliidi väljanägemist. Ärge alati mõjutades meeletu tsooni ja spordivõistlusi, nii et jõutreeningu valimisel veenduge, et jalad on salendamiseks füüsilised koormused.

Enne jalgade lihaste väljaarendamist peate esmalt vabanema liigse kaalu, muidu isegi raske väljaõpe ei anna soovitud tulemust. Töö reie siseküljel hõlmab koolitust jooksulint, Orbitreks, stepper, Smith squats, sit-ups simulaatori Gakkenshmidt, seansse expanders jaoks Reie Master jalad ja muud harjutused, mida arutatakse hiljem.

Soovitused harjutuste tegemiseks

Intensiivne kehakaalu langus ilma treenimiseta ja korralikult lihaste areng põhjustab tingimata reie siseküljele libiseva naha moodustumist. Seal on lihtne moodustada rasv, mis on sarnane rasvakihiga kõhtalal. Jalade kuju loomiseks on ideaalne, ei pea te bussiga ühendust võtma - selle jaoks on paremad kodutingimused.

Sisemiste reiede lihased on kodus pumpamine, et anda neile ilu ja parandada vereringet intiimses piirkonnas, tugevdades suguelundite süsteemi. Alustuseks vaatame eeskirju, mida spetsialistid soovivad kodus klassiruumis jälgida:

1. Harjutuste kompleks sisaldab 2-3 liiki.
2. Töötage iga jala eraldi.
3. Korruste arv on maksimaalne.
4. Iga korduva kehalise kasvu korral kasvab.
5. Koormuse suurendamiseks on soovitav kasutada väikese massiga rätikud.
6. Harjutuste kompleks algab soojendusega, sest seda kasutatakse jooksval, hüppeliselt hüppeliselt kallutataval trossil, kobaras, käpad ja jalgadel.
7. Klassid toimuvad regulaarselt.

Koduõppe harjutuste kompleks

Squats

Selline squats on efektiivne reie siseküljel ja sääreluu lihaste tugevdamiseks. Jalad laiad, laiendage sokke 120 kraadi võrra. Hoidke oma selga sirgelt sisse, hõõruge aeglaselt, kuni jalad on 90-kraadise nurga all. Kinnitage, hingake ja seejärel tagasi algasendisse, kuid ärge põlvili sirgendage. Kas 4 komplekti 15-20 korda.

Hip röövimine

Selle treeningu abil töötavad korraga mitmed lihasrühmad. Stand otse, vasak jalg ära. Tõmmake vasak nurk, tõmmake vajutage. Sirged käed laienevad edasi, lukustades sõrmed. Väljahingamisel tõstke vasak jalg, hingake - laske sellel alla, kuid ärge puudutage põrandat. Tehke 2 jalgade komplekti 15 kiiget.

Käärid

See harjutus aitab vähendada nahaaluse rasva sisemist reie, eemaldada rasvast "kõrvadest" ja pumbata tuharade lihaseid. Pange oma selga, asetage oma käed selja taga, et toetada oma selga. Olge ettevaatlik, et treeningu ajal ei lähe vöökoht mati. Tõstke jalad üles 8 cm võrra, tehke energiline mahi, mis meenutab kääride tööd. Seejärel pange konto 10 alla jalad põrandale. Pärast teist pausi korrake veel 3 lähenemist 10 korda.

Kõrvad maha

Siin töötab puusa piirkonna lihaste rühma meditsiiniline rühmitus ja suureneb ratsapiikade piirkonnas verevool. Tehke nii, nagu soovite, seda harjutust hantele, et tugevdada reie sisemisi lihaseid. Seisa otse, pane oma jalad kokku. Tehke parem jalgade samm külje poole, seejärel istuge sellele. Vasak jalg jääb sirgeks. Vajutage suu sisekaar tihedalt põrandale, tugijalgade lihaste tugevus, mine tagasi. Tehke 10 rünnakuid iga jalaga.

Jalgade pesemine

Seda treeningut nimetatakse "venitamiseks". See võimaldab teil töötada reie sisepinna lihaseid. Istu põrandale, laiendage mõlemad jalad, mitte painutage oma põlvi. Kallutage keha edasi, jõudes oma varvastega oma kätega. Hoidke 15 sekundit, mine tagasi. Ärge pingutage valu ääre poole. Kõigil liigutustel ei tohiks olla ebamugavusi. Korda venitamist 10 korda.

Makhi jalad

Mahi on reie sisemise külje väljaõpe. Paljud inimesed teavad koolist kehalise kasvatuse õppetundidest kõrvale, kuid selge lihtsuse taga on kasutada sileda jalgade loomist. Asetage külge tugi (tool, sein, spordisein). Pingutage kõht, hoidke oma selga otse, ärge kallutage oma õla kõrvale. Kas teie jalad külgedele liiguvad, nagu pinkilaud. Kui jõudis maksimaalsele kõrgusele, lükake jalg põrandat puudutamata. Korda 10 mahovit iga jala.

Neelake alla

See on klassikaline tuharate tugevdamiseks ja reie sisemise külje lihaste pumpamise võime. Püsti paremal jalal ja vasak jalg - painutada põlve. Vasak jalg tuleks fikseerida parema põlve ees. Lükake aeglaselt vasak jalg tagasi, tagurpidi, nii et positsioon tundus olevat pääsuke. Aeglaselt, ilma jerkideta, tagastage see tagasi. Tehke iga jaluse jaoks "neelamine" 10 korda.

Video: Kuidas eemaldada kõrvad kodus puusadel

Selleks, et üksikute rasvade põletamise harjutuste koormused annaksid oodatud tulemuse, tuleb koolitusprogrammi korralikult läbi viia. Kui teete ise harjutusi, siis vaadake fotot, kus kuvatakse õigeid posesid. Kuid parem on tugevdada reie sisekülge, aitab video, mis näitab liikumist üksikasjalikult. Vaadake Anita Lutsenko programmi "Kõik on head" harjutused, kuidas eemaldada puusad:

Klassid jõusaalis

Reie sisekülje tugevdamine toimub jõusaalis kogenud treeneri järelevalve all kiiremini. Suurepärane abimees selles spetsiaalsetes simulaatorites, barbellides, humalates. Esitame 4 efektiivset harjutust rasva vähendamiseks reie siseküljel.

1. Simulaatoris jalgade vähendamine. See harjutus, mida on raske vea teha. Selle teostamine põhineb jalgade liigutamisel keha keskmesse spetsiaalse simulaatori abil. Puusad on algselt üksteisest kaugemal ja neid on lihtne pumbata nende sisemusse, ületades resistentsuse, kui need kokku suruvad. Maksimaalse efekti saavutamiseks istutage jalad, mis ei vii lähtepositsioonile. Tehke 15-20 kompressioon.
2. Simulaatoris jalamendi pikendamine. Treeningu peaeesmärk on reie külg- ja eesmiste lihaste pumpamine ja rasvade põletamine. Siin jälgige täideviimise tehnikat, sest jalgade katkemise ajal on põlved tõsiselt koormatud. Võtke koht simulaatori kohale, langetage vasikaid rullides, hoidke põlved nurga all 90 kraadi võrra. Haarake käepidemed, mis paiknevad simulaatori külgedel, et hoida liikumatut tagumikku. Inhaleerige, sirutage jalgu, lukustage end 15 sekundiks. Tõmmake põlved välja järk-järgult väljahingamisel. Korrake 10-15 korda.
3. Kallutasid rätikuga. See treening on teine ​​nimi, "sumo squats". Seda tehakse hüdroelektrijaamade või kaaluga kaaludega, et arendada reie lihasmassi ja eemaldada liigne rasv. Pange oma jalad laiale, keerake jalad eri suundades. Kaks kätt koorma, hoia alt paralleelselt kehaga. Hoidke oma põlvede painutamisel oma seljaosa tasaseks. Kui põlveliiges pöörleb 90 kraadi, hoia seda 10 sekundit ja sujuvalt, ilma nurkadeta, tagasi. Korda squats 15 korda.
4. Lai pressi. See harjutus, lisaks sisemise rei tugevdamisele, arendab sääreluu lihaseid. Seda tehakse spetsiaalse simulaatoriga platvormiga. Asetage mõlemad jalad sellele, levitades seda lahti, vabastades jalad 45 kraadi võrra. Kui platvorm liigub alla, hingake ja painutage oma jalgu 90-kraadise nurga all. Siis painutage platvorm välja, samal ajal kui põlved ei koondata, tuharad tugevalt löövad. Täitmismäär on 2 sekundit allapoole, 1 sekund kuni. Tehke 15-20 pressi, ärge püsti pärast simulaatorit järsult.

Harjutused fikseeritud jalgadega reie sisepinna jaoks

Rasva eemaldamine reide sisepinnast aitab kasutada fitballi. Seda saab saavutada 20 minutit koolitusel 3-4 korda nädalas. Mõelge populaarsetele harjutustele.

• Jalade vähendamine. Tõstke mõlemad jalad üles, lamades seljal, seejärel pange pall oma puusade vahel. Vajutage lihaseid fitballil, loendades kuni 10, seejärel lõõgastuge. Tehke 25 kordust.
• Kallakud kõrvale. Lamades seljal, haarake palli oma jalgadega. Pöörake vaheldumisi erinevates suundades, ilma põrandat puudutamata. Õlarihm jääb fikseerituks. Kas kallakud 15 korda eri suundades.
• Stendid seistes. Korvamiseks võta hantele oma käed, asetage fitball vasak jalg. Pöörake aeglaselt, paremale põlve painutades. Fix, seejärel tõuseb aeglaselt. Iga jalaga tee 15 kohale.

Venitusharjutused

Sise reie venitamine suurendab paindlikkust, arendab liigese liikumist. Need on siledad liikumised, mis viiakse läbi aeglasel rütmil. Pikendamise ajal registreerige igas positsioonis 30 sekundit. Seda tüüpi koolitust peetakse tõhusaks:

1. Liblikas. See on eriline ülesanne, mille sisuks on informatsioon ja puusade lahustumine külgedele. Parem on seda teha koos laiendajaga, siis kaasatakse kõik keha lihased. Otse seljaga istudes põrandale, painutage oma põlvi, siis tõmmake jalad kokku. Mida lähemal jalad on kehale, seda suurem on puusade koormus. Langetage põlved sujuvalt põrandale, ilma jalgade asendit muutmata. Hoidke maksimaalse venituspunkti juures, seejärel pöiale tagasi. 5 sekundi pärast alustage harjutust uuesti. Kas 15-20 venitada.
2. Nöörid. Tehke rist-nöörid, treenige. Aga selleks, et sisemised reied elastsemaks muuta, ei tee see haiget. Istuge vaipa, laiali nii mõlemad jalad lahti. Liigutage liikumist, kandke pagasiruumi oma käes üle, kallutage see ettepoole. Tõsta vaagnat, püsti oma käed põrandale, seejärel asetage aeglaselt ristsuunale. Ära tekita ennast ebamugavustunnet - ära lase valu! Eemaldage õrnalt tagasi.
3. Poolrida. Tehke oma vasak jalg laialdane lunge edasi. Parem põlv paneb põrandale käed põrandale. Minge nii madalale põrandale, et tunnete venitust. Vasaku jala jalg peab tingimata olema põlvel. Parandage selles asendis, siis pöörake tagasi ja muutke külge. Tehke 5-7 kordust erinevates suundades.

Millist simulaatorit kasutatakse reie sisemuses

Reie sisemiseks suurepäraseks simulaatoriks on Thigh Master, mida kasutatakse nii kodus kui jõusaalis. See võtab vähe ruumi ja on kavandatud töötama läbi paljude inimkonna ilusate poolte probleemsete alade: tuharad, rind, puusad. Pange tähele ka professionaalseid treenerid Smith ja Gakkenshmidt, kellel on jõusaalis lihtne sisemise rea lihaseid tugevdada. Nende abil on lihtne pressida ja istuda.

Top-30 harjutused reie sees + valmis õppetunni plaan

Kas tahad saavutada sihikad, jämedad jalad, kuid reie siseküljel olevad rasvad ei lase sul soovitud eesmärgile lähemale jõuda? Pakume teile unikaalset harjutuste valikut siseruumide jaoks ilma inventuuri + valmisõppekava, mida saab teha ka kodus.

Valmis reie sisekoolitus

Reie siseküljel on puusapõletiku lihased (adductors), mida harjutuste isoleerimise abil kõige tõhusamalt töödeldakse. Kuid kehakaalu langus sise-reie puhul peab lisaks sellele, et lihased on tugevdatud, eemaldada ka rasvkude, mis asuvad lihaste kohal.

Pakume teile ettevalmistatud koolitusskeemi, mis aitab teil mitte ainult juhtimislihaste kvalitatiivseks tööks, vaid ka rasvade põletamise protsessi tugevdamiseks. See skeem sisaldab 3 sisese rei harjutusi :

• Harjutused, mida tehakse seisma (squats ja lunges)
• Südame harjutused (rõhuasetus reie siseküljel)
• Harjutused põrandal (jalgade tõstmine ja tõstmine)

Ie. Teie koolitus tuleks jagada kolmeks ajaks võrdseks. Näiteks kui te õpite 45 minutit, andke iga harjutuste rühma 15 minutit. Kui te rongi 30 minutit, kestab iga segment 10 minutit. Tänu sellele harjutuste mudelile reide sees pingutage lihaseid, vähendate rasvakihti, parandate jalgade jooni.

Allpool on visuaalsed pildid harjutuste kohta reie siseküljel ja valmis täitmismustrid. Võite oma valikut kasutada või võite ise luua oma programm. Kuid enne harjutustega vahetamist selgitame mõningaid aspekte koolituse tunnuste kohta reide siseküljel.

Põhiküsimused ja vastused sisemise reie koolitusele

1. Mis siis, kui ma olen uus?

Kui hakkate õppima hakkama, siis eraldage koolituseks mitte rohkem kui 15-20 minutit päevas. Peatuge, hoidke mõõdukas tempos ja suurendage järk-järgult klasside aega, korduste arvu ja harjutuste keerukust.

2. Mis siis, kui mulle ei meeldi südame harjutused?

Südame harjutused mitte ainult ei aita põletada täiendavaid kaloreid, vaid suurendavad ka rasvade põletust organismis, nii et te ei tohiks neid tähelepanuta jätta. Ilma südamehaigusteta on harjutuste efektiivsus reie sisemuses väheneb mitu korda. Viimase jõu korral ei ole vaja teha südameharjutusi, pidage mõõdukat tempos, mida saate.

3. Mida peaksin tegema liigeste ja veenilaiendiga patsientidel?

Sellisel juhul on hüpped, rünnakud ja squatsid teile ebasoovitavad. Kui koolituse ajal on vastunäidustusi või ebamugavusi, siis on parem teha ainult põrandal asuvaid harjutusi - need on kõige turvalisemad.

4. Kas on võimalik eemaldada reie sees olev rasv ilma dieedi muutmata?

Nagu teate, hakkab organism kehaliselt tarbima rasva, kui ta saab vähem toitu kui see vajab energiat. Seega, ilma mõistlike toitumispiiranguteta, tugevdate ainult adductori lihaseid, kuid reie siseküljel olev rasv jääb puutumata.

5. Kuidas saate komplitseerida kavandatud harjutusi?

Reie siseküljele saab hõlpsasti komplitseerida, kui arvestada jalgade või hantele (kuigi hantlid ei sobi kõigile harjutustele). Võite kasutada ka fitness-bändi - see on üks tõhusamaid jalgade lihaste tugevdamise vahendeid.

6. Kui tihti on harjutusi sisemise rei jaoks?

Ärge tehke rohkem kui 2-3 korda nädalas. Keskmiselt piisab, kui probleemipiirkonda anda umbes 1 tund nädalas. Samuti on väga oluline koolitada mitte ainult adductor lihaseid, vaid ka nelinurkseid, hamstringuid, lihase korsetti ja sääreluu lihaseid. Tehes ainult eraldi rühma lihaseid pole mõtet - teil on vaja koolitada kogu keha tervikuna. Kontrollige kindlasti:

Koolituse esimene osa: harjutused reie siseküljel

Ajal kallakutel ja rünnakutel, jälgige oma asendit, peaks selja jääma otsene, Põlved ei peaks minema sokist kaugemale. Ärge püüdke oma selja otsa edasi kanda ega kaota oma alaselja, vastasel juhul väheneb jalgade lihaste koormus. Kui teil pole puutel piisavalt pöörduvust (põlved ei näe vastupidist suunda), midagi kohutavat. Valige võimalikult stabiilne positsioon. Tehke oma sisemiste sisemiste rehvide harjutusi.

Kui teil on probleeme tasakaalu säilitamisega põrandalauas (laialdaselt paiknevate jalgade ja volditud jalgadega), siis saate seda kasutada väljaheide toetusena. Selle harjutuste valik aitab teil mitte ainult töötada reie sisemuses, vaid ka sääreluu ja neljarattalistes harjutustes.

Harjutused:

1. Plie-squats

2. Pliè-squat, mille tõus on üks sokk

3. Pli-telkimine koos sokkide tõusuga

4. Pulse kükitamine

5. Sokkide libisevad kobarad

6. Ühe jala sokkide koorikloomad

7. Lateral lunge

8. Sokkide külgkõrvarõngas

9. Diagonaalrünnakud

10. Jalade tagasitõmbamine

Rakenduskava:

Pakume teile 3 valikut harjutuste kombinatsioone, millest valida. Kordamise arv on näidatud harjutuse kõrval. Kui olete algaja, täida minimaalne korduste arv.

Teie koolitus koosneb 6 harjutusest, mida korratakse 2-3 ringis. Puhke harjutuste vahel 15-30 sekundit. Puhkus ringide vahel 1 minut.

Näide 1:

• Plie-squats: 25-35 korda
• Külgkõrgus (parem jalg): 15-25 korda
• Pulseeriv libisõit sokkidele: 20-30 korda
• Külgkõrgus (vasak jalg): 15-25 korda
• Püstkübar, tõstega varvastele: 20-30 korda
• Diagonaalrünnakud: 10-15 korda mõlemal küljel

Näide 2:

• Kukkumine ühe sokiga (parem jalg): 20-30 korda
• Diagonaalrünnakud: 10-15 korda mõlemal küljel
• Ükskõiksetele kobaratega (vasak jalg): 20-30 korda
• Sokkide külgmised küljed (parem jalg): 10-20 korda
• Pulseeriv libisõit sokkidele: 20-30 korda
• Sokkide külg (vasak jalg): 10-20 korda

Näide 3:

• Pulsiivpüstolid: 20-30 korda
• Külgkõrgus (parem jalg): 15-25 korda
• Püstkübar, tõstega varvastele: 20-30 korda
• Külgkõrgus (vasak jalg): 15-25 korda
• Ühe jalaga sõrmede kobarad: 10-15 korda mõlemal küljel
• Leg kõnnib: 25-35 korda

Sise reie jaoks saate vahetada 3 kombinatsiooni harjutusi, valida ainult ühe võimaluse või luua oma enda treeningplaan. Pärast segmendi lõpetamist squatsi ja lunges'ega, mine südame harjutustele reie siseküljel.

Koolituse teine ​​osa: südame harjutused sise reitel

Püomeetriline (hüppamine) väljaõpe on üks kõige tõhusamaid viise, kuidas põletada rasva madalamas kehaosas ja moodustada sileda jalgu. Kui teil ei ole vastunäidustusi, siis tuleb kindlasti oma sünnituskoolitusest osa võtta teie sobivusplaanist.

Esitatakse südame harjutused sisemise rei jaoks tasandilt lihtsalt keeruliseks. Te võite valida vaid mõne harjutuse, mis sulle sobib raskustes või harjutuste rühmadena omavahel. Kas harjutusi ainult tossudes!

Harjutused:

1. hüppamine käte ja jalgade lahjendusega

2. Ploomeetriline külgkallutus

3. Jalaga hüppamine baaris

4. Hüppake laiale kükitama

5. Sumo-telkimine koos hüpata

6. Star startimine

Rakenduskava:

Näide südamehaiguste koolitusest sisemise rei jaoks algajatele:

• Hüppamine käte ja jalgade kasvatamisega
• Püomeetriline külgkäik
• Jõudes hüppelaud jalgade aretamisega
• Hüpata laiale kükitama

Harjutused viiakse läbi vastavalt skeemile: 30 sekundit töötab + 30 sekundit (näiteks teeme hüppeid käte ja jalgade lahjendamiseks 30 sekundit, seejärel 30 sekundit puhata, siis minge Plyometric külg rünnak - 30 sekundit, siis 30 sekundit puhata jne). Korda harjutusi 2 ringis, teises voorus, teisele jalale. Ringide vahel 1 minut puhata. Selle võimaluse kardiokoolitus kestab 10 minutit.

Näide südamehaiguste kohta sisemise rei jaoks arenenud:

• Hüpata laiale kükitama
• Hüpe baaris jalgade aretamisega
• Sumo-telkimine koos hüppega
• Jumping Star

Harjutused tehakse vastavalt skeemile: 45 sekundit töötab + 15 sekundit (näiteks täidame laia kaminaga hüppe 45 sekundit, siis jääb 15 sekundit, siis liikuge hüpata bar koos jalgade kasvatamisega - 45 sekundit, siis 15 sekundit jne). Korda harjutusi 2 ringis, 1-minutilise puhke ringide vahel. Selle võimaluse kardiokoolitus kestab 10 minutit.

Pärast südame harjutusi mine harjadele puusa siseküljel põrandal.

Koolituse kolmas osa: harjutused sisepõhja jaoks põrandal

Need harjutused sisepõhja jaoks viiakse läbi põrandal. Need on madala löögikindlusega ja ei anna survet liigestele ja veresoontele, nii et saate neid täita, kui teil on põlved või veenilaiendid. Treeningu ajal püüdke hoida oma jala lihaseid pingul ja kõhus pinguldada.

Harjutused:

1. Asetage puusaliiges külg külge

2. Ümmargune liikumine, mis asub küljel

3. Rehvi sisetõmme tõstmine

4. Liigendatud jalgade tõstmine

5. jalgade tõstmine koos tooliga

6. Jalade vähendamine tähega V

7. Shell

8. Kest on keeruline

9. Sillaga jalad

10. Seljas asuvad jalad

11. Käärid

12. Jalakasvatus + käärid

13. Ringikujuline liikumine tagaküljel

14. Istud jalgade tõus

Tänan teid gifki kanalite eest: Mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Rakenduskava:

Pakume teile 3 valikut harjutuste kombinatsioone teie valitud sisemise rea jaoks. Kordamise arv on näidatud harjutuse kõrval. Kui olete algaja, täida minimaalne korduste arv.

Teie koolitus koosneb 8 harjutusest, mis viiakse läbi 1-2 ringis. Puhke harjutuste vahel 15-30 sekundit. Puhkus ringide vahel 1 minut.

Näide 1:

• Puusaluu asetamine küljele (parem jalg): 20-35 korda
• Puusaluu kandmine küljelt (vasak jalg): 20-35 korda
• Shell (parem jalg): 20-30 korda
• Sillad: 25-35 korda
• Shell (vasak jalg): 20-30 korda
• Sääre sisekülg (parem jalg): 15-25 korda
• Jalaluu ​​tõstmine reie siseküljel (vasak jalg): 15-25 korda
• Käärid: 30-40 korda

Näide 2:

• Ringikujuline liikumine küljel (parem jalg): 15-30 korda
• Ringikujuline liikumine küljelt (vasak jalg): 15-30 korda
• Seashell Komplitseeritud (parem jalg): 15-25 korda
• Istudega jalgade tõus: 20-25 korda jalgadel
• Seashell Komplitseeritud (vasak jalg): 15-25 korda
• Liigendatud jalgade tõstmine (parempoolne külg): 10-20 korda
• Liigendatud jalgade tõus (vasakpoolne külg): 10-20 korda
• Leg Tõug + Käärid: 15-25 korda

Näide 3:

• Puusaluu asetamine küljele (parem jalg): 20-35 korda
• Puusaluu kandmine küljelt (vasak jalg): 20-35 korda
• Shell (parem jalg): 20-30 korda
• Ringikujuline liikumine tagaküljel: 15-25 korda
• Shell (vasak jalg): 20-30 korda
• Tõstes jalad koos tooliga (parem jalg): 15-25 korda
• Tõstes jalad koos tooliga (vasak jalg): 15-25 korda
• Tagaküljel olevad jalad: 20-30 korda

Te saate asendada 3 kombinatsiooni harjutusi reie siseküljel, valida ainult üks võimalus või moodustada oma kehalise plaani.

Sise reie harjutuste põhireeglid

1. Alusta alati treeningut ja lõpetage venitus. Ärge kunagi kasutage ilma soojendamata, vastasel juhul oht!

2. Sise reie harjutuste tegemisel peaksite tundma sihtmärkide lihaseid. Hoidke keha kogutakse ja kontsentreeritakse, Ärge tehke harjutusi mõttetu ja lõdvalt.

3. Püüdke korrapäraselt harjutusi muuta, ärge tehke sama harjutusi pidevalt. Ärge laske oma lihaseid kohandada koormaga.

4. Kui südame harjutusi antakse teile eriti raske, siis võite alustada nendega koolitust, mitte harjutustega ja rünnakutega. Kuid ärge tehke treeningu lõpus südame, võib kohaliku tsooni teostamine kõige paremini teha pärast aeroobseid harjutusi, et suurendada kehavedeliku verevarustust.

5. Pidage meeles, et reie sisekülg väheneb ainult kogu kehakaalu vähenemisega, nii et rasva vabanemise eeltingimus selles piirkonnas on toitumisalased mõistlikud piirangud.

6. Süvendlihaste isoleeritud harjutused on väga kasulikud siseruumides paikneva probleemse ala kõrvaldamiseks, kuid ärge unustage harjutusi jalgade ja koore ülejäänud lihaste jaoks. Mis tasakaalustatud töö kõigi lihasgruppide puhul, saavutate eesmärgi palju kiiremini.

7. Pidage meeles, et rasv ei sulanud kehaosas, kuhu kõnnite. Keha kaotab täielikult kaalu. Kuid võite aidata tal probleemipiirkonna kõrvaldamiseks, intervalltreeningu läbiviimiseks ja keha tooniga töötamiseks.

8. Kui soovite valmistuda videokoolitusest, siis kindlasti Vaadake meie valikut : 25 parimat videot kodu rehvi siseküljel.

Video reie sees vene keeles

1. Kuivate reie sisepinda

2. Top 10 harjutusi reie siseküljel

3. 8 harjutust reie siseküljel

Kuidas pumpada lihaseid reie sees?

Reie sisekülg ei ole rahul pingutatud nahaga ja elastsete lihastega? Lisaks oli tselluliit ja täiendavad sentimeetrid? Kiiresti lisame treeningprogrammi konkreetseid harjutusi. Ärge unustage squats, lunges ja kiiged, mis muudab jalad vastupandamatuks.

Igapäevases elus sisemine reie lihased praktiliselt ei ole seotud. Seetõttu on isegi tüdrukud, kellel ei ole liigset kaalu ja rasvhappeid, sellel tsoonis probleeme. Leebe naha, nõrkade lihaste ja esineva tselluliidi tekkeks on naised, kes ei lisata harjutusi sisemise rei jaoks.

Üldpõhimõtted

Kui soovite ilusat keha, vähe kinni pidage õiget toitumist ja korrapäraselt tehke kosmeetilisi hooldusprotseduure. Jalgade probleemtsooni jaoks on vaja spetsiaalset kompleksi, mille abil saate hõlpsalt naha tõmmata ja lihaseid pumbata.

Puusa siseküljele mõeldud harjutuste tõhusat komplekti tuleks teha vähemalt kolm korda nädalas, kombineerides seda südame-koormusega. Koolituse jaoks soovitavad eksperdid valida erinevaid komplekse, mida saab vahetada.

Soojendage

Võimalike vigastuste vältimiseks, venitades, peate alustama väljaõpet soojendusega. Just see osa aitab koormuse liigeste ja lihaste ette valmistada.

Me käime jalgsi, alustades aeglast temposid ja järk-järgult suurendades liikumiste kiirust ja amplituudi. Kestus umbes 3 minutit enne higistamist ja kiiret hingamist.

Me painutame oma jalgu põlvedes ja laseme neil kätes käes. On vaja teha ümmargusi liigutusi erinevates suundades, mis aitab valmistada liigesid.

Lõpetame soojenduskompleksi jooksu või hüppas köie.

Jalad on ettevalmistatud koolituseks ja saate alustada suurema osa treeningust.

Peaosa harjutused

Harjutused sisepinnal reie võib kaasa mitte ainult jalad ideaalses seisukorras, kuid on ka suurepärane võimalus avalikustamiseks Puusaliigendite, parandades verevoolu vaagen, mis mõjutab naiste tervist ja kõnnaku.

Vaatamata kiigade hõlpsusele, peetakse harjutust puusa koormuse jaoks üsna tõhusaks. Saate lesta täita nii seisvasse asendisse kui ka põrandal. Peamine asi on teha harjutusi madalal tempos ja pingul oma lihaseid.

Me saame tooli lähedal ja võtame käed selja taha. Meie tööjalgaga teeme pendli liikumisi.

Mõjud

Turse nahk reiele eemaldatakse rünnakutega. Igas treeningus lisame mitmesugused rünnakute variandid, mis lubavad erinevaid lihasrühmi laadides.

Lunge ettepoole tehakse, teostades laia astme ja langetades tuharad põrandale enne, kui põlv on põrandale puutunud. Samamoodi teostage harjutus, tehes sammu küljel või taga.

Selleks, et raskendada treeningut, võite hankida oma käes või asetada jalg tugi oma jalaga.

Squats

Programm peab sisaldama erinevaid sit-ups, mis võimaldavad teil eemaldada rasva ja pingutage lihaseid sisekülje reie ja tuharad abi pumbata samuti biitseps ja nelipealihase reide.

Puusade jaoks sobivad ideaalselt sobivad kohvikud, mis viiakse läbi laialdaselt levinud jalgade ja kergelt külgmiste varbadega. Selliste treeningute läbiviimine on üsna aeglane. Sügavus on kohandatud lihaste pingele.

Me raskendame seda treeningut, lisades parema kaaluga või ronides sokid ülaosas.

Eriõppused

Sakumistele, mahamadele ja kopsudele on soovitav lisada reie sisemisi lihaseid konkreetseid harjutusi. Need aitavad kodukompleksi mitmekesistada ja probleemipiirkonda tõhusalt välja töötada.

1. Külje peal olevas asendis paneme rõhu küünarnukkide painutatud käpadesse. Me panime parema jala, painutades põlve otse vasaku jäseme ees. Tõstke tööjälg põranda kohal ja alustades sagedasi kiike. Ärge kukutage oma poolelt ja proovime teha kõrgel tempel.

1. Tänu sellele treeningule teeme me tööd mitte ainult puusadele, vaid ka ajakirjandusele. Me paneme vaipa, tuginedes küünarnukitele tagantpoolt. Sirged jalad tuleb üles tõsta. Sellest positsioonist me kasvatame neid külgedel, tõmmates sokke ise.

1. Lamades põrandal, me toetume painutatud jalgade käsivartele ja jalgadele. Tagakülg on sirgjooneline ja põrandat puudutamata, kuid harjad asetsevad tuharate alla. Pörake jalad põrandast ja sellest asendist üles, painutame need külgede massi järgi. Ilma jalgade langetamata jätkame nende vähendamist ja tõuaretamist.

1. Küljel asetsev vasak jalg painutatakse põlves ja langetatakse mattini. Parem jääb sirgjooneliseks ja pingutus on suunatud iseendale. Paneeritud käed puhuvad põrandale. Me põrgeme sirgest jalast põrandalt ja hakkame kärbima, mitte kukkumist pinnale. Proovige mitte painutada selga ja mitte langetage rinda.

1. Me istume põrandal ja painutame põlved. Me levitame oma jalgu ja peame neile lukuga suletud käte küünarnukid. Proovin vähendada oma põlvi, resistentsus tõuaretuspõlvede liikumisele.

1. Me paneme ühelt poolt ja toetume põrandale painutatud kätega. Üks jalg põlvega painutatud asetatakse teise sirgjoone taha. Teie parema jala suunas liigume ülespoole, üritades suunata sokk endale. Pärast painutatud jalgu langetamist põrandale ettepoole, puudutades pinda põlvega.

Iga harjutust tuleks proovida kuni 40 korda.

Venitamine

Koolituse lõpetamiseks oleme laienduseks, milleks me saame teha:

1. V-kujuline venitus. Istudes põrandale, laiendasime jalad laialt. Langetage ettepoole, kõigepealt kõhupiirkonda lükates, seejärel rindkere ja peaga. Alumises melanhoolilisuses jääme ühe minuti pärast kinni. Korda nõlva vasakule ja seejärel paremale jalale.
2. Liblikas. Me istume maha vaipa. Me langetame jalgu, avame oma puusi. Me hakkame raputama jalgu, pannes käed põlvedesse.
3. Konn. Me laseme põrandal ja me tõugame jäsemeid, ühendades jalgu. Püüame oma jalgu jalga kõhtule lähemale asetada kuni 10 hingetõmmet.

Ärge ignoreerige venitust. See on kohustuslik osa koolitusest, mis tagab kontraktsioonide puudumise pärast koormusi ja lihaste kiiremat taastumist.

Reie sisemised parimad harjutused on 7 parimat võimalust

Paiksed, jämedad jalad on naiste unistus ja kadedus, meeste imetluse ja atraktiivsuse teema. Kuid selleks, et võita noore mehe ühe reieli kiigega, on see väärt tööle panna. Reie eesmise ja tagumise lihasega on kõik selgemad - nad kleepuvad vähemalt igapäevastele igapäevastele koormustele: kõndimine, tassimine tassil, jooksmine.

Sisemine pind, nagu välimine, on üsna "laisk" ja et see peaks toimima, on vaja väga kõvasti proovida. Seda kasutatakse ainult siis, kui külgmised kiiged ja puusarengu muundamine väljapoole.

Nii oli just keha areng, et kõik üleliigsed kalorsused asetsevad täpsemalt keha alumises osas. Jalade paksus ei piisa lihtsalt söömiseks. Kui jõusaalis ei ole võimalust käia, on kodus kõige paremad sisemise rei harjutused, nagu allpool esitatud, kohustuslikud.

Sisemine pind nõuab rohkem tähelepanu: südame- ja võimsuskoormust kombineerides. Südame suunab meie keha jõud rasvapõletuseks. Jõu koormuste kompleks põhjustab reie sisekülje õhukese naha tooni ja aitab eemaldada rasva.

Sise reie kaalulanguse harjutuste tegemisel võite kasutada dumbbellsid, kaalutõusu, fitballi, laiendajaid või võimlemislinde.

Soojendage

Kvalitatiivne keha soojendus - baas produktiivne koolitus. On suurepärane, kui hakkate soojenema kerge südame löögiga - kohapeal jooksmine, hüppamine, hüpped. Ärge unustage liigeste hoolikat kuumutamist. Sokkide, põlvede, vaagnaiste osade pöörlemine - vajalikud õppetükid. Soojendamine peaks kesta vähemalt 5-7 minutit.

7 parimat harjutust

Pärast seda, kui olete korralikult soojenenud, võite jätkata otseselt koolitust. Esitame teie tähelepanu parimale harjadele reie sisepinnal. Ühe treeningu jaoks tehke 3-4 harjutust. Iga võimaluse kohta on eraldi näidatud vajalike lähenemiste ja korduste arv.

1. jalgade tõus kalduvuse külgedel

Selles olukorras, ajakirjanduse alumises osas, kasutatakse selles harjutuses vajaliku tsooni koormust, mis viib reide lihased. Täiuslikult eemaldab rasva jalgade vahel. Vajaduse korral keerukus on keskmine, võib raskendajatel olla keeruline. Hea mõju venitamisele. Kasulik mõju reproduktiivsele süsteemile, mis moodustab veresoonte kõhupiirkonna.

1. Algpositsioon seisneb tagumisel vaipa, käed asuvad keha lähedal, jalad venitatakse ja tõstetud 90 kraadi kõrgusele põrandast;
2. Inhaleerige sügavalt aeglaselt jalgade või jalgade poole nii palju kui võimalik, hoidke paar sekundit;
3. Vältimaks hingamist, pöörake aeglaselt lähtepunkti.

Lisateabe saamiseks vaadake videot:

Lahjendamine peaks algama 15-20 korda 2-3 lähenemisviisist, suurendades koormust järk-järgult.

Kasvatamise lõpus ei ole liigendamine üleliigne Lahutatud jalgade positsioon jääb 20-30 sekundiks, ja siis pisut lihaseid.

2. Sakutumine Plie

Squats on pingutatud madalama keha parimad sõbrad. Meie jaoks huvipakkuva tsooni jaoks sobivad maatükkid. Lisaks ripsmete sisepinnale on tugevdatud ka sääreluu, nelinurksete ja vasikatega. Suure keerukusega harjutus. Väga tõhusad on trampidega hantlid, barbellid ja muud raskused.

Pöörake tähelepanu ka meie 30-päevasele kükitamisprogrammile, see aitab eemaldada rasva ja puusasid.

1. Algpositsioon - jalad on laiemad kui õlgade laiused, sokid otsivad külgedele, selja on sirge, painutatud vöökohal, väljavaade on otse;
2. Sissehingamisel laskuda aeglaselt põranda paralleelini. Me ripub mõneks sekundiks;
3. Väljahingamisel pöörduda aeglaselt algasendisse.

Kas squats soovitatakse 10-12 korda 2-3 lähenemist.

3. "Vibu ja nool" - rünnakud küljele

Harjutus, sidemete täiuslik venitamine ja reide sisekülg. Mitte raske, keeruline käsirõngad. Tegutseb mitte ainult piirkonnas, kus me vajame, rünnakud tõmbavad selgelt sääreluu lihaseid.

1. Jalad on laiemad kui õlgade laius, selja on sirge, press on pingeline, käsi turvavööl või tema ees ootab ennast;
2. Inhaleerimine, maandumine parempidises koobas, põlve kuni 90 kraadi, vasak jalg sirge, jalg tihedalt põrandale surutud. Me jääme teiseks;
3. Me läheme algsele positsioonile ja ründame vastassuunas.

Rünnakute kasutamine peaks 2-3 suunas olema 12-15 korda igas suunas.

4. Palli kinni panemine

Staatiline mille aluseks on lihaste kokkutõmbumine ja selle riigi viivitus. Peale tsooni, mida vajame, on tuharate lihased. Komplekssus on väike, keskendunud kontsentratsioonile ja vastupidavusele. Hea staatiline harjutus jalgadele, madalam efektiivsusele "väljaheites".

1. Algpositsioon jääb selga, põlved on painutatud, jalad on põrandale kindlalt surutud. Pange pall oma jalgade vahel põlve piirkonnas (väikesest kummist kuni keskmise fitballi suurusest);
2. Pingutusega sisse hingates pange pall ja jääge sellisesse olekusse paariks sekundiks;
3. Nägemise korral lõdvestage oma jalgu, kuid pall ei peaks langema.

Neid toiminguid tuleb korrata 3-4 kordse lähenemisega 10-15 korda.

5. Mahi jalad, mis jäävad tema küljel

On mitmeid sorte machhes. Allpool käsitleme kolme tüüpi. Iga toimingu ainulaadne amplituud, keerukuse tugevus. Kõik need töötavad suurepäraselt reie sisepinnal, ühendades tuharad, reie välisküljed ja tagaküljed. Aidake pükste eemaldamiseks.

Üks variant

1. Esialgne asend - selle küljes asetsev, fikseeritus küünarnukitel või küljel, jalad sirged, teine ​​asub teisel;
2. Sissehingamisel tõstke ülemine jalg nii kõrgele kui võimalik ja kinnitage paar sekundit;
3. Nägemise korral pöördume tagasi algasendisse. Pärast teatava hulga kordade realiseerimist ükskõik millisel jalal, pöörake teisele poole ja täidate lendu sarnaselt.

Teine valik

1. Algpositsioon peab asuma selle küljel, fikseerimine küünarvarre, alaosa sirgendatakse piki keha, ülemine jala on põlvega painutatud ja jääb alumisele;
2. Sissehingamisel tõmmake painutatud jalg põlvi ettepoole;
3. Nägemise ajal pöördume tagasi algasendisse. Ühe jala täitmise lõppedes pöörake üle ja tee teine.

Kolmas variant

1. Algpositsioon - asetseb sinu küljel, säär on sirge, ülemine jala on põlvega painutatud ja asetatud keha ettepoole, selle jalg on põrandale kindlalt surutud;
2. Sissehingamisel pühkime põrandast sirgjoonelise jala;
3. Tõmmake jalg põrandale välja. Korda seda harjutust teise jalaga.

Võite koolitada mitu muste varianti ja valida selle, mis teile kõige rohkem meeldib.

Te peate rakendama 12-15 mahovat ühe külje kohta 3-4 lähenemisviisis. Kaalumise jalgadele võib olla keeruline.

Esimeses teostuses saate kasutada võimlemislinti, kinnitades selle jalgade ümber.

6. Makhi jalad seisavad

Selle mahas rakendamiseks võib vaja olla toetust. Sobib juhatusel, diivanile, tugitoolile, uksele või lihtsalt seinale. Saate seda liigutust ilma toetuseta teostada. Saate seda ise teha kahes suunas - edasi-tagasi või küljelt. Esimeses variandis koormatakse kere põhja esi- ja tagapinnad ning teises - välispind. Täitmise reeglid on üks.

1. Algpositsioon on tugi küljelt, paned käe selle peale, selja on sirge;
2. Sissehingamisel liiguta jalg edasi / küljelt;
3. Nägemisel tuleme tagasi.

Tegevused peaksid olema rütmilised, nii et lihased saaksid võimalikult sagedasti lõigata, millest tulemus tuletaks. Raskemat harjutust saab teha võimlemislindiga. Sellel on hea takistus, mis annab keha alumises osas täiendava koormuse.

7. Käärid

Toimingud, mis toonivad mitte ainult puusad, vaid ka ajakirjandust. Edukuse keerukus on keskmine, vastupidavus.

1. Seljas lamades sirutuvad jalad välja venitatud, tema käed asuvad piki keha;
2. Inhaleerides tõstke jalad 45 kraadi põrandale ja tehke jalad jalgadega, imiteerides kääride toimet ebaõnnestumiseks;
3. Pärast mõnda aega väljahingamisel laske jalad põrandale alla.

Soovitav on käivitada käärid ühe minutist 2-3 komplekti, suurendades järk-järgult viivitusaega.

Soovitused koolituseks

• Põranda sisemiste reielihaste harjutused tuleb kasutada jõusaal matt, plaidi või vähemalt rätik, et vältida muljutisi;
• Ärge unustage, kuidas soojenemine ja kinnitus. Pärast koolitust venitades leevendab lihasvalu ja aitab lõõgastuda;
• Ühe rühma lihaste väljaõppe vahel peab olema murda. Peate oma lihaseid andma puhata ja taastuma. Sellisel juhul võite loota lihaste kasvule;
• Aidake "sulama" rasva tasakaalustada õige toitumine. Lisada oma dieeti rohke veega, juust, rasvane kala, kana, kalkun, köögiviljad ja puuviljad, ja "aitäh" ütleb teile mitte ainult figuuri, vaid ka kogu keha;
• Hea abivahend libisemist ja tselluliiti saab kosmeetika. Nagu rasparte alakeha, töödelge naha koorimine (ostmine, jahvatatud kohvi / suhkru / soola pluss dušigeel) või käsna harja hõõruda, kuivatage ja rakendada kütte / jahutuse ostmine tselluliidi kreemi, ümberpööramiseks kile ja soojuse Bundle. Kui ei ole koor, kosmeetika savi, segada veega ja lisada segada paar tilka eeterlikku õli piparmünti, kaneeli või nelgiga.
• Ärge oodake kohe tulemusi. Esimesed nähtavad muudatused ilmuvad vähemalt üks kuu pärast regulaarset koolitust ja toitumist;
• Hangi piisavalt magada, kõndige rohkem ja nautige elu.

Teised, mitte vähem tõhusad treeningud alakeha jaoks

Ja muidugi me ei tohi seda unustada on palju teisi liikumisi, mis näitas suurt tõhusust:

1. Eriti efektiivne preestrite lihastele on "Bike";
2. "Platvormi astumine" - on kohustuslikud teie kompleksile lisamiseks;
3. Võite lihaseid staatilise venitamise teel, näiteks asana "Dog Dogs Down" ja "Up";
4. "Walking tuharad" mitte ainult põletab tselluliidi, kuid on ka palju kasulikke omadusi vaagna piirkonnas;
5. Ja muidugi te ei saa ilma Hyperextensioni ja Stanovoy tõukejõueta.

Lihtsate reeglite ja toimingute tegemine võib muuta elu kauemaks mõistmiseks. Lihtsalt võta rusikas ja tehke esimene treening. Mitte homme, vaid täna. Ja siis ei pea uut aastat, sünnipäeva, suve kaalust alla võtma. Sul on vastupandamatu alati!