Gangreen

Hüpertroofia reeglid

Mis on lihaste hüpertroofia ja kuidas muofibrillaarne hüpertroofia erineb sarkoplasmilisest? Lihaste kasvu ja kehakaalu tõstmise koolituse peamised reeglid.

Mis on lihaste hüpertroofia?

Hüpertroofia on meditsiiniline termin, mis tähendab kogu elundi või selle osa suurenemist rakkude mahu ja (või) kasvu (1) kasvu tõttu. Lihaste hüpertroofia all peetakse silmas kogu organismi lihasmassi suurenemist, mis on tingitud skeletilihaste üksikute rühmade kasvust.

Tegelikult on jõutreeningu ja kulturismi harjutamise peamine eesmärk hüpertroofia, sest ilma lihaste füüsilise kasvu võimatu on nii oma jõudu suurendada kui ka suurendada helitugevust. Lihtsamalt öeldes on jõutreening hüpertroofia harjutus.

Lihase hüpertroofia tüübid

Lihase hüpertroofia on kaks liiki - myofibrillar ja sarcoplasmic. Esimene saavutatakse lihaskiudrakkude mahu suurendamisega (rakkude arv praktiliselt muutumatuna), teine ​​- selle kiudu ümbritseva toitaine vedeliku suurendamisega (1).

Erinevat tüüpi hüpertroofia (ja erinevat tüüpi koolitus) tulemusel saadud sportlane on lihaste üksteisest erinev. Myofibberilli hüpertroofiat iseloomustavad "kuiv" ja pingutatud lihased, samas kui sarkoplasmiline hüpertroofia on mahukam ja "pumbatud".

Myofibriberne hüpertroofia: lihaste tugevus

Myofibrillaarne hüpertroofia tähendab lihaskiudude kasvu ja lihasjõu suurenemist mõõduka mahu suurenemisega. Koolitust vajav strateegia on harjutused, mille tõsine töökaal ja väike arv kordusi (3-6) igas treeningus.

Põhipunktiks on kasutada müofibrillaarse hüpertroofia Maksimaalne kaal õppused (umbes 80% massist üht kordamine maksimaalne) ja jätkuvate edusammude ja töökeskkond kaalu. Vastasel korral kohanduvad lihased ja kasvavad (2).

Sarkoplasmaatiline hüpertroofia: lihasmaht

Sarcoplasmaatiline hüpertroofia tähendab lihasmahu suurenemist lihaste energiavarustuse (saroplasmi) võimsuse suurenemise tõttu. Lihaste tugevuse kasv ei ole peamine asi. Koolitusstrateegia on mõõdukas koormus, suur korduste arv (8-12) ja komplektid.

Näited sarkoplasmilisest hüpertroofia on vastupidavus koolitus (maraton, soojendab) ja pumpamisest (energiatarvet harjutusi, mille keskmine kaal ja suur korduste arv). Enamasti on see pumpamine lihasmahu suurendamiseks tugevuse suurendamata.

Hüpertroofia tüübid ja lihaskiude tüübid

Kiired (valged) lihaskiud reageerivad paremini myofibrillaarsele hüpertroofiale ja aeglane (punane) - sarkoplasmilisele. Erinevus kiudude tüüpide vahel on ilmselge näiteks tiibadel (teravate ja intensiivsete löökidega) kana-valge liha puhul ja jalgadel punane (staatilised koormused).

Tegelikult jõutreening koos täiendava massi arendada valge (kiire) lihaskiudude arvestades arendamiseks punane (aeglane) nõuda staatiline harjutusi, venitades ja joogatunnid. Lisaks tekivad pikkade vahemaade puhul jooksukesed aeglased lihaskiud.

Mis vahe on spordivahetuse vahel? Klassikalise geneetilise eelsoodumuse tunnused.

Lihaste hüpertroofia koolituse reeglid

  1. Harjutustes kasutage olulist töökaalu. Stress on võti hüpertroofia ja lihaste kasvu protsesside käivitamiseks, mistõttu on tähtis kasutada rasket töökoormust kehalises kehas ja pidevas arengus. Vastasel juhul reguleerivad lihased ja peatuvad stressi tekitamine.
  2. Ärge ületage soovitatavate komplektide hulka. Iga komplekti (lähenemisviiside) arv lihasgrupis peaks olema vahemikus 10 kuni 15 (3-4 harjutust 3-4 lähenemise jaoks). Nende komplektide lihaste piisava koormuse korral ei suurenda komplektide arvu kasv koolituse tõhusust veelgi.
  3. Andke lihastele aega taastuda. Tugevuskoolitusel kulutatakse töölihas olevaid energiavarusid 10-12 sekundi jooksul (seepärast on soovitav väike korduste arv). Taastamiseks on vajalik 45 kuni 90 sekundit - seega tehakse soovitus suhteliselt pikaks puhkeks komplekti vahel.
  4. Võtke toidulisandeid lihaste kasvu jaoks. Lihase kiu kütus on kiire energiaallikas - kreatiinfosfaat, BCAA ja glükogeen (3). Kreatiin, vadakuvalgu ja süsivesikute kõrge glükeemilise indeksiga enne koolitust, samuti BCAA aminohapete ajal aitab lihaseid kiiremini kasvama.

Lihaste hüpertroofia viitab lihaskiudude ja selle ümbritseva toitainete vedeliku kasvuprotsessidele. On olemas kahte tüüpi hüpertroofia. Vankumatreeningus käituvad nad sünergiliselt, kuid suurema rõhuasetusega kiirete lihaskiudude müofibrillilisel hüpertroofiale.

Lihaste hüpertroofia tähendab

Mis on lihaste hüpertroofia?

Meditsiiniline termin "hüpertroofia" tähendab organismi või selle osa suurenemist rakkude mahu ja (või) arvu suurenemise tõttu ning fraas "lihaste hüpertroofia" tähendab organismi või üksikute lihasrühmade lihasmassi kasvu.

Tegelikult on lihaste hüpertroofia, mis enamikul juhtudel on jõutreeningu ja kulturismi peamine eesmärk, sest ilma lihaste suuruse otsese suurenemiseta on võimatu kas suurendada lihaste tugevust või suurendada selle mahtu.

Lihaskond, tulemusena moodustatud neist kahte tüüpi hüpertroofia on veidi üksteisest erinevad: M hüpertroofia iseloomustab "kuiv" ja pingutada lihaseid, samal ajal kui C-hüpertroofia - rohkem "pumbata" ja kohev.

Kui tõstetakse raske kaalu vähe korduvalt (2 kuni 6-ni), saab töötav lihas signaali, et see peab tugevnema ja seega ka rohkem. Ja järgnevat kasvu seostatakse lihaskiudude suuruse suurenemisega.

M-hüpertroofia koolitamisel kasutatavad kaalud peaksid olema maksimaalsed - umbes 80% 1MP-st. Lõhke lähenemiste vahel - 90 sekundit kuni mitu minutit. Selline väljaõpe nõuab pidevat kehakaalu tõusu, sest lihased kohanduvad.

Suure hulga korduste (8 kuni 12) keskmise raskusega massi tõstmine nõuab sarko-pakslas sisalduva suurema energiatarbimise lihaseid. Sellepärast põhjustab selline koolitus selle sarkolosma suurenemist.

Töö kõrgema korduste arvu (15 ja vanemad), kuigi C põhjustav hüpertroofia, kuid vähemal määral, kuna ei ole võimalik kasutada suurt raskust ja kogu koormus hoovast allpool koguses kordust.

Lihaskoe liigid

Oluline on märkida, et kehakaalu tõstmine tõstes ja langetades mõjutab ainult kiireid lihaskiude, sest aeglase liikumise kaasamiseks vajate staatilisi koormusi - näiteks kaalulangus kümneid minutasid.

Kiirpakkumise allikaks on glükogeen ja kreatiinfosfaat (3). Kui lihased töötavad, vähenevad reservid 10-12 sekundi jooksul, pärast mida on vajalik taastumine, mis nõuab 30-90 sekundit, mille põhjal on soovitus puhkusteks komplektide vahel.

Hüpertroofia on jagatud kahte erinevat liiki: lihaste kasvule kasvu tõttu kiu ise (madal korduste arv ja maksimaalne kaal) ja tänu energia reserv lihased (keskmine korduste arvu ja mõõdukalt raske kaal).

Lihaste hüpertroofia: luustik, lihaseline

Iga päev kogeb inimene füüsilist pingutust - professionaalset või neid, mida võib leida igasugustes elutingimustes. Füüsilise tegevusega hakkavad töös osalevad lihased kasvama. See on tingitud sellest, et kiud, millest need valmistatakse, suurenevad.

Kiud erinevad pikkusega. Need võivad olla kogu lihase pikkused või lühemad. Lihaste kiud koosnevad kontraktiilsetest elementidest - myofibrillid. Igas neist on veelgi väiksemad elemendid - aktin ja müosiin. Lihased jõuavad nende elementide kaudu kokku. Kui te regulaarselt tõstke kaalu, suurenevad lihaste kiud ja seda protsessi nimetatakse lihaste hüpertroofiaks.

Lihaskiudude hüpertroofia - lihasmassi suurenemine kiudude kasvu tõttu. Sageli võib seda täheldada sportlaste puhul, kes igapäevaselt rongidega räägivad. Selle spordi eesmärk on parandada keha tõsiste raskuste, kõrge kalorsusega toitumise ja ravimite kasutamise kaudu. Selle tulemusena muudetakse keha ja omandab selgelt leebe.

Protsessid raskete koormuste ajal


Inimorganismi struktuuri aluseks on valk. See esineb kõigis kudedes, nii et lihaskoe muutub sõltuvalt proteiini sünteesist ja katabolismist. Kui te paljastada ennast pidevalt koormust teatud rühmade (pakaralihaksia, biitseps), toimub skeletilihastes hüpertroofia. Kui keha kogevad koormust, mõnel neist kontraktiilsete valkude sisaldus kasvab.

Kuid on tõestatud, et kui füüsiline toime organismile tekib, siis valgusüntees hakkab lõppema. Katabolism aktiveeritakse taaskasutamise protsessi esimestel minutidel. Hüpertroofia on aktivatsiooni tõttu valgusünteesi ja ei ole tingitud asjaolust, et intensiivsus väheneb proteolüütilistele index konstantse intensiivsusega valgusünteesi.

Skeletilihaste hüpertroofia

Iga keha lihas määrab kindlaks konkreetse toimingu ja võib töötada ainult etteantud suunas, kui see toimib inimese liigas. Selleks, et tagada liigese liikumine telje ümber, mõjutavad mitu lihast, mis asuvad mõlemal pool ühist.

Kiudude arv määrab lihase tugevuse. Kiud moodustavad anatoomilise läbimõõduga (lihaste ristsuunaline osa on selle pikkusega risti). Füsioloogilise läbimõõduga on tegemist. See on lõigatud risti, risti kõigi kiududega. Lihasjõudu mõjutab füsioloogiline läbimõõt. Mida rohkem see on, seda suurem on jõud lihastele. Kui tekib füüsiline pinge, suureneb diameeter.

Hüpertroofia tekib siis, kui lihaskiud suurenevad. Kui kiud on tugevasti paksenenud, tekib mitme uue kiudude jagunemine, millel on tavaline kõõlused.

Hüpertroofia põhjused

Tavaliselt seda saab kutsuda korrapärase füüsilise tegevuse abil (suurendab bicepsi, tuharad, tricepsi ja nii edasi). Hüpertroofseid lihaseid on võimalik saada ainult koolituse abil. Kuid lihasmassi suurendamiseks peate iga päev sööma teatud koguses kaloreid. Kui nad on liiga väikesed, ei toimu kasvu. Selle saavutamiseks peate järgima rea ​​reegleid.

  1. Lihastele tuleb anda püsiv füüsiline koormus, samal ajal kui skaalade mahtu tuleb iga päev suurendada.
  2. Laadimisaeg tuleb valida individuaalselt, mitte standarditele.
  3. Te peate sporti mängima nii palju kui keha suudab, kuid te ei saa saavutada täielikku ammendumist. Närvisüsteemi hävimine on vastuvõetamatu.
  4. Suurte kaaludega tööd tuleks koondada, hoides rahulikkust ja ettevaatlikkust.
  5. Koolituse esimestel hetkedel võite lihastes suurt valu tunda, kuid ei saa lõpetada koolitust - muidu ei saavutata tulemust.
  6. Me ei tohi unustada tasakaalustatud toitainet.
  7. Veetasakaalu säilitamiseks peate te juua 2 liitrit värsket vett. On vaja kasutada puhast vett, mitte asendada see tee, mahl või limonaadiga.

Suurenenud rasvumisvastased lihased

Kui selline hüpertroofia on olemas, tekib näo madalama ja ülemise osa visuaalse ja harmoonilise kombinatsiooni rikkumine. Ja ka see võib närimisel põhjustada tugevat valu. Sel juhul nägu muutub ruutuks, võib laieneda allapoole. Selline välimus on tingitud suurenenud koormusest. Seda võib tekitada mitmed tegevused.

  • hammaste pidev jahvatus (bruksism);
  • Lõuad tihendatakse pidevalt, kuni hambaemail on täielikult kustutatud;
  • on valu.

Randme lihaste parandamine

Kui maskeerivate lihaste hüpertroofia on näo eripärad on väga erinevad. Lõualuu võib olla pidev valu. Tasakaalustamatuse kõrvaldamiseks on vaja pöörduda spetsialisti poole, kes teostab arstiabi. Selle vältimiseks on vajalik ravi õigeaegselt alustada. Taastumine võtab 3-4 kuud, sel ajal süstitakse ravimeid, mis lõõgastavad lihaseid ja põhjustavad lõõgastust. Mõju on mõne päeva jooksul märgatav.

Südame lihase hüpertroofia

On olukordi kui südame suureneb. See on tingitud südamelihase paksuse kasvu - müokardist. Kõige sagedamini on vasakpoolses osakonnas hüpertroofia. See tekib kaasasündinud või omandatud südamehaiguste, hüpertooniatõve, suure ja raske füüsilise koormuse, ainevahetushäirete (rasvumise), istuva eluviisiga.

Sümptomid

Kui hüpertroofia ei põhjusta tõsiseid muutusi patsiendi heaolus, ei saa tegutseda. Aga kui on probleeme, on haiguse sümptomid, siis peaksite kohe pöörduma spetsialisti poole. Diagnostika läbiviimiseks peate kasutama ultraheli. Südame hüpertroofia esinemise kindlakstegemiseks tuleb pöörata tähelepanu järgmistele sümptomitele.

  • hingamisraskus;
  • valu rinnus;
  • liigne väsimus;
  • südame rütm on ebastabiilne;
  • suurenenud surve.

Südame hakkab kiiremini toimima ja selle kaudu läbib veri surub seinu vajutades. Südamesse laieneb ja suurendatakse, seinte elastsus väheneb. Kõik see võib viia organisatsiooni töösse rikkumisse.

Südame hüpertroofia ravi

Kuigi hüpertroofia on algfaasis, on võimalik ravimeetodit rakendada. Esiteks diagnoosib arst hüpertroofiat käivitavate põhjuste väljaselgitamiseks. Pärast haiguse kõrvaldamist algab.

Kui hüpertroofia hakkas arenema mitteaktiivse eluviisi ja liigse kehakaalu tõttu, antakse inimestele väljapääsud jõusaalisse, nii et kehas oleksid igapäevased väikesed koormused. Ja ka peate kohandama dieeti, eemaldama rasvumust põhjustavaid kahjulikke toitu. Tooted tuleks valida vastavalt tervisliku eluviisi ja toitumise põhimõtetele. Kui hüpertroofia on jõudnud tõsisele staadiumile, teostab arst kirurgilise operatsiooni. Hüpertroofiline koht eemaldatakse kehast.

Lihaste atroofia

Hüpertroofia ja atroofia on vastupidised mõisted. Hüpertroofia suurendab lihasmassi ja atroofia põhjustab selle vähenemist. Lihaseid moodustavad kiud ei saa koormusi, muutuvad õhemaks, vähenevad kogustes ja raskedel juhtudel kaovad. Atroofia põhjustab kehas negatiivseid protsesse. See võib olla pärilik või omandatud protsess.

Mõned põhjused:

  • endokriinhaiguste tagajärjed;
  • tüsistused pärast haigust;
  • mürgitus;
  • vähesed ensüümid kehas;
  • pikaajaline operatsioonijärgne keha puhkeaeg.

Atroofia ravi

Positiivset tulemust on võimalik saavutada, kui haiguse staadium määratakse õigeaegselt. Kui keha muutused on märkimisväärsed, ei taastata seda täielikult. Esmalt pead diagnoosima põhjuseks, mis põhjustas atroofia, ja siis on ette nähtud ravim.

Lisaks ravimisele on vaja füsioteraapiat, elektrotermilist ravi ja füsioteraapiat. Kui lihased on toonitud, peaksite regulaarselt massaaži tegema. Ravi eesmärgiks on lihaste hävitamise peatamine, sümptomite kõrvaldamine ja keha metaboolsete protsesside parandamine. On vaja järgida tervislikku toitumist, mis sisaldab kasulikke elemente ja vitamiine.

Järeldus

Hüpertroofia võib olla positiivne ja negatiivne. Hüpertroofia saavutamiseks spordis, peate kehas kehale avaldama suur füüsiline stress. Selleks, et luua ilus ja tervislik keha, tuharade, rindade, käte väljaarendamiseks, peate tegema regulaarselt kehalisi harjutusi erinevatel kehaosadel.

Me ei tohiks unustada dieeti, mis tuleks teha lihasmassi ehitamise põhimõtete kohaselt.

On ebasoovitavaid hüpertroofiaid, mis võib ohustada elu. Tavaliselt ilmnevad need sümptomid organismi häirete tõttu. On vaja läbi viia diagnostika ja jälgida tervist, et vältida haiguse ilmnemist ja arengut.

Sa peaksid sööma õigesti ja juhtima tervislikku eluviisi, et saavutada hea sportlik vorm ja vältida tüsistusi.

Mis on lihaste hüpertroofia ja kuidas seda koolitusega saavutada

Sellest artiklist saate teada, mis on myofibrillaarne ja sarkoplasmiline hüpertroofia, samuti lihasmassi tõhusa kasvu väljaõppe tunnused.

Kuidas hüpertroofiat saavutada kiiremini ja lihtsamalt? Siin pole universaalset retsepti. Kõigi kahe tüüpi hüpertroofia puhul on välja töötatud erinevad koolitusprogrammid.

Myofibriili hüpertroofia

Myofibrillid on lihaskiud, mis on kogutud kimpudesse (myofilaments), mis raskendavad lihaseid ja tekitavad nendes pingeid. Müofibrillid on keha lihaskoe aluseks.

Myofibrillaarne hüpertroofia tuleneb liigsest lihaste stimulatsioonist (kui on tõusnud rohkem keha, kui keha on harjunud) ja üksikute lihaskiudude mikrotrauma. Taastades lihaskiudude kaudu mikrotraume, suurendab meie keha müofibrillide tihedus ja maht, et tulevikus sellist trauma ennetada.

Sellepärast peate edu saavutamiseks lihaseid üle koormama.

Sarkoplasmaatiline hüpertroofia

Sarcoplasma on vedeliku ja energiaallikas, mis ümbritseb lihaseid müofibrillide ja toidab neid. See sisaldab ATP-d, glükogeeni, kreatiinfosfaati ja vett. Sarkoplasmilise hüpertroofiaga võib seostada veresoonte suurenemist vereringes lihastes.

See protsess toimub sarnaselt myofibrillaarsele hüpertroofiale: taastumise ajal püüab organism kompenseerida koolituse ajal täielikult tarbitud energiaressurssi. Selle tulemusena suurenevad ATP ja glükogeeni sisaldus lihaste vabastamisel, et vältida selle treeningu ajal vähenemist.

Millised on kahe kirjeldatud tüüpi hüpertroofia saavutamiseks optimaalsed viisid? Sellele küsimusele vastamiseks peate kõigepealt mõistma järgmist olulist reeglit.

Valige kordusjõudude kaal, mitte massi kordus.

Progressiivne vastupanu koolitus või, nagu seda nimetatakse, progresseeruv ülekoormus tähendab pidevat lihaste koormuse suurenemist. Ainult sel viisil muutuvad nad tugevamaks või püsivamaks. See tähendab, et vastupanu ületamiseks peate valima korduste ja lähenemiste massi ja arvu.

Peate määrama kaalu, mida saate soovitud arvu korduvalt tõsta. Ärge kasutage liiga rasket massi, vastasel korral ei pruugi te kõik planeeritud kordusi teha. Kuid liiga kerge kaal, mis võimaldab teil teha rohkem kordusi, ei pea te seda vaja. Teisisõnu, 12 korduse puhul valige kaal, mille abil saate need 12 kordust teha. Mitte enam ja mitte vähem.

Müokardiaalse hüpertroofia väljaõpe

Suurimad muutused myofibrillide mahus ja tiheduses on teie tugevuskoolitus koos 80% -lise kehakaalu lisamisega ühekordse maksimaalse ja 3-8 korduse korral 2-4 minutiga puhata. Seega, kui soovite saavutada myofibrillaarse hüpertroofia, peate tegema kaalu. Mida rohkem kaalu te tõusete, seda rohkem suurendate lihaskiude ja kahjustate neid. Siiski on soovitatav kinni pidada 3-5 kordusega, et saada neuromuskulaarne kohanemine, et suurendada sportlase kui terviku tugevust ja vastupidavust, mitte saavutada ainult myofibrillist hüpertroofiat.

Maksimaalne kasv annab väikese arvu kordusi.

Sarkoplasmilise hüpertroofia koolitusprogramm

Sarcoplasmaatiline hüpertroofia saavutatakse nõrgendamise või väsimustreeningu abil. See on intensiivsem väljaõpe, mille mass on umbes 75% teie ühekordsest maksimumist ja korduste arv vahemikus 10-15, millele järgnevad lühikesed puhkeajad 45-90 sekundit. Väsimuse väljaõpet kutsutakse seda tehnikat, sest sel viisil kulub kiiresti lihasrakkudes hoitav energia ja saavutatakse skeletilihaste väsimus.

Kui valite treeningu komplektide arvu, peate arvestama lihaste pinget või koormusaega. Laadimise ajal on minimaalne aeg, mis on lihase hüpertroofia jaoks piisav. Selles mõttes sisaldavad harilikult nõrgendavad harjutused sama harjutusega rohkem lähenemisviise kui kordused.

Väsimustreeningu eesmärk on tagada, et koormusaeg ületab lihas saadaval oleva energia hulga. Energia on saadud olemasolevatest ATP-d ja kreatiinfosfaadireserve lihastes. Kuid need allikad kestavad vaid 7-10 sekundit. Veelgi enam, energia tekitav keha lõikab glükogeeni, mille tagajärjel tekib lihastes põletav tunne (just sel hetkel toodavad nad piimhapet). Seetõttu peab väsimustreeningu ajal olema lihaste pinge või koormuse aeg üle 10 sekundi. See selgitab aeglaste korduste, supellarike ja klastrite komplekti tõhusust lihaste kasvu jaoks.

Miks mitte rongi sama rea ​​ulatuses?

Sellel on mitmeid kordusi, mille abil esineb müofibrillaarne ja sarkoplasmiline hüpertroofia:

  • 1-5 kordust - põhjustab müofibrillide suhteline tugevus ja suurenemine;
  • 6-8 kordust - parim keskmine myofibrillaarse ja sarkoplasmilise hüpertroofia vahel;
  • 9-12 reps - sarkoplasmilise hüpertroofia suurenemine maksimumini;
  • > 15 kordust - üleminek lihaste vastupidavusele, kus hüpertroofia tekib aeglaselt.

Müofibrillid ei ole kerge kahjustada enam kui 12 kordusega, kuid siiski on võimalik, kuid vähemal määral vähem lihaskiud kui vähem kordusi.

Kuid miks rongitakse mitmesugustes kordustes, mis on ebaefektiivsed sarkoplasmilise ja müofibrillilise hüpertroofia suhtes? Võite treenida teistes ansamblites, pakkudes maksimaalset kasvu. Me arutame seda veelgi.

Nii saab myofibrillist hüpertroofiat kõige paremini saavutada jõutreeningu ja sarkoplasmilise hüpertroofia abil - väsimuse väljaõppe tõttu. Kuidas tagada mõlemal juhul maksimaalne mõju?

Periodiseerimine

Perioodistamine on viis konkreetsete eesmärkide saavutamiseks tsüklite kaudu. Perioode saab jagada kolme peamise tüübi järgi:

  • mikrotsüklit: väga lühiajaline, tavaliselt umbes nädal;
  • mesotsükkel: pikaajaline tsükkel, tavaliselt mitu nädalat;
  • makrotsükkel: pikaajalised tsüklid mitu kuud või isegi aastaid.

Täna on kõige populaarsemad mesotsüklid, kus tugevusõppeprogrammid on välja töötatud 8-12 nädala vältel. Seejärel muutub plaan ja järgmise 8-12 nädala koolitus on suunatud kiiruse ja jõu arendamisele. Selle tulemusena ilmuvad teatud tulemused ühes suunas ja teises suunas kaovad. Jah, ja säilitada kõrge väljaõppe tempo ja suure koormusega mitu nädalat või kuud on üsna raske.

Võite kasutada mikrotsüklit, pannes korraga mitu erinevat eesmärki. Näiteks:

  • 1. nädal: kaalutreening ja kaaluga töö;
  • 2. nädal: tugevuse ja kiiruse väljaarendamine.

Selliste mikrotsüklite vaheldumist saab teha väheoluliste muudatustega mitu kuud järjest. Selline lähenemine põhjustab sagedasi ülekoormusi, kuna keha on koolitusprogrammi kiirete muutustega kohanemiseks palju raskem.

Maksimaalse hüpertroofia saavutamiseks on 2-3-nädalaste mikrotsüklite kõige efektiivsem vaheldumine:

  • 1. nädal: tugevuskoolitus, neljas jagatud päev;
  • 2. nädal: väsimustreening, 5. jagunemise päev;
  • 3. nädal: taaskasutamine, kogu keha jagunemise teine ​​päev.

Võib kasutada ka lühemat intratsikly, näiteks alustades harjutamiseks peal pagasiruumi ja reps vahemikus 2-6 5-6 lähenemisviise, suurendades veelgi intensiivsust 8-15 kordust ja taandab end õppekogunemise 3-4. Hea näide sellise koolituse - vaheldumisi madala korduste maksimumpingutuse ajal intensiivsem versioon sama harjutusi palju reps, mis on väsimus...

Kui otsustate sellise programmi lihtsalt välja töötada, siis on lihtne veenduda, et kasutate maksimaalset võimsust ja teeksite endast parima. See on vajalik närvisüsteemi soojendamiseks enne täiendavate harjutuste tegemist. Mitmete toiteplokkide abil saate efektiivselt soojeneda ja seega valmistada närvisüsteemi veelgi väsimuskoormuseks.

Perioodiseerimisel põhinev koolitusprotsess on efektiivsem kui lineaarse koolituse plaan keskmiselt 10%. Ja maksimaalne efekt tuleneb lühiajalistest tsüklitest koos tugevuse väljaõppe ja intensiivse koolituse programmide väsimuse muutmisega.

Lihaste hüpertroofia

# Kasulikud artiklid

Täname, et olete tellinud!

Kulturismi haridus: mis on lihaste hüpertroofia. Uuri, mida koormad aitavad pumbata suuri lihaseid ja suurendada nende tugevust!

Termin "hüpertroofia" kulturismi maailmas tähendab üldise lihasmassi kasvu või eraldi lihaste rühma, kuna rakkude maht ja arv kasvavad. See on lihaste hüpertroofia, mis meelitab enamust jõusaali mehe külastajaid, sest ilma lihaste kasvu pole võimet tugevust ja üldist lihaste tugevust suurendada.

Muscle hüpertroofia on palju eeliseid: arenenud lihased, stabiilne kaal, tugevad luud, mingeid probleeme survega ja võib-olla (see kõik sõltub sinust, kallis kulturistid), isegi hea tervise. Lisaks tekitab arenenud lihastik kõrge ainevahetuse ja hea taastumise pärast koolitust.

Lihasmassi suurendamise peamine mehhanism on hüpertroofia, mis põhjustab kerge ja raske koormuse kasutamist. Juba rohkem kui üks põlvkond sportlasi väidab, et see põhjustab suurt hüpertroofiat - väikesed või suured koormused. Sellest artiklist saate õppida kogu tõde lihaste kasvu kohta: millised koormused mõjutavad jõu kasvu ja mis - massi suurendamiseks.

Lihase hüpertroofia

Kuidas lihaseid kasvatada? Loomulikult treenige neid raskustega teatud korduste korral. Optimaalse treenimisrežiimi valimiseks tuleb määrata oma individuaalne koormus.

Koormust mõõdetakse protsendina 1-st maksimaalsest kordusest 1 (MP). Parim hüpertroofia lihaskiudude puhul on kehakaalu tõus, mis on ligikaudu 85% 1-st enne lihasjõudu või peaaegu enne seda. Kuigi suurim lihasmassi suurenemine on märgatav mõõdukate koormustega, kasutage suurt ja väikest koormust, et maksimeerida oma potentsiaali kasutamist ja pumbata suuri lihaseid. See on tingitud hüpertroofia jagunemisest kahte erinevat tüüpi - myofibrillar ja sarcoplasmic, mis on omane eri harjutusi erinevate koormuse lihased.

Hüpertroofia Esimene tüüp on tingitud otsesest kasv lihaskiudude teist tüüpi - suurendades toitainete vedelik ümbritsev kiud. Lihaskond, mis tulenevad kahte tüüpi hüpertroofia vastavalt ka suur: at müofibrillaarse hüpertroofia moodustuvad keemiline ja "pingutada" lihasmassi, samas sarkoplasmilisest hüpertroofia sportlane saab mahuka lihaseid. Kuigi te ei saa ükskõik millist tüüpi lihaste hüpertroofiat üksteisest eraldada, on ikkagi kindel viis nende saavutamiseks.

Myofibberiilne lihaste hüpertroofia

Selline lihasstruktuuride arv, suurus ja tihedus suureneb kui müofibrillid, mis moodustavad lihasrakkude kontraktiilse aparatuuri. Tänu kontraktiilsete kudede suurenemisele kaasneb selline lihaste kasvu tugevnemine. Seda tüüpi hüpertroofiaks otsivad peamiselt võimleffid.

Myofibrillaarne hüpertroofia on kõige tõenäolisem kiiresti liikuvate kiirete lihaskiudude korral. Selliseid lihaskiude iseloomustab suur või plahvatuslik jõud, kuid need muutuvad kiiresti väsinud. Toidu kiire kiudude allikas on glükogeen ja kreatiinfosfaat, mille reservid on vaevunud 10-12 sekundi jooksul lihaste töös. Sellepärast vajab lihaste taastumine 1... 3-minuti jooksul müofibrilliaalse hüpertroofia väljaõppel.

Mida ma võin teha, et kasvatada myofibberillaarse hüpertroofia lihaseid? Soovitatav on töötada suurte massidega ja vähese arvu kordustega, nii et töötav lihas saab signaali, et see peab muutuma suuremaks. Kasutage massi 80% ulatuses 1 MP, suurendades seda regulaarselt.

Lihaste kiiremaks muutumiseks järgige alltoodud juhiseid. Seda tüüpi harjutused näitavad dieeti lihasmassi kasvu jaoks, samuti spetsiaalset spordi toitumist: valku, BCAA-d, heinerit, kreatiini ja eelkoolituskompleksi. Programm sisaldab ennekõike aeglaseid põhi- ja isoleerivaid harjutusi ülejäänud 1-3 minutiga. Tüüpiline korduste kord on 4-6, kuid selleks, et vältida lihaste kohanemist, on programmi muudatused võimalikud ja isegi vajalikud. Lihaste müoriaalse hüpertroofia väljaõppe sagedust ja kestust soovitatakse järgmiselt: tunnis treenimine ei esine sagedamini 5 korda nädalas, kaasa arvatud aeroobsed harjutused.

Lihaste hüpertroofia. Kulturismi - haridusprogramm: mis on lihaste hüpertroofia.

Uuri, mida koormused aitavad pumbata suuri lihaseid ja suurendada nende tugevust.

Termin "hüpertroofia" kulturismi maailmas tähendab üldise lihasmassi kasvu või üksikute lihasgruppide arvu, kuna rakkude maht ja arv on kasvanud. See on lihaste hüpertroofia, mis meelitab enamust jõusaali mehe külastajaid, sest ilma lihaste kasvu pole võimet tugevust ja üldist lihaste tugevust suurendada.

Kuidas lihaseid kasvatada? Loomulikult treenige neid raskustega teatud korduste korral. Optimaalse treenimisrežiimi valimiseks tuleb määrata oma individuaalne koormus.
Koormust mõõdetakse protsendina 1 kuni oma maksimaalse kordamine 1 (mp. See on parim hüpertroofia lihaskiudude põhjustab suurendamise kaalu, mis on ligikaudu 85% alates 01:00 lihaste jätmine või peaaegu seda. Kuigi enamik lihaskasvu näinud mõõduka koormusega kasutada suurt ja väikeste koormuste maksimeerida kasutada oma potentsiaali ja pumbata tohutu lihaseid See on tingitud hüpertroofia jaotada kaheks eri tüüpi -. müofibrillaarse ja sarkoplasmilisest omane erinevate tren erineva koormusega lihastes.
Hüpertroofia Esimene tüüp on tingitud otsesest kasv lihaskiudude teist tüüpi - suurendades toitainete vedelik ümbritsev kiud. Lihaskond, mis tulenevad kahte tüüpi hüpertroofia vastavalt ka suur: moodustuvad keemiline ja "tõmbamise" koos müofibrillaarse hüpertroofia lihasmassi, samas sarkoplasmilisest hüpertroofia sportlane saab mahuka lihaseid. Kuigi te ei saa ükskõik millist tüüpi lihaste hüpertroofiat üksteisest eraldada, on ikkagi kindel viis nende saavutamiseks.
Myofibberiilne lihaste hüpertroofia.
Selline lihasstruktuuride arv, suurus ja tihedus suureneb kui müofibrillid, mis moodustavad lihasrakkude kontraktiilse aparatuuri. Tänu kontraktiilsete kudede suurenemisele kaasneb selline lihaste kasvu tugevnemine. Seda tüüpi hüpertroofiaks otsivad peamiselt võimleffid.
Myofibrillaarne hüpertroofia on kõige tõenäolisem kiiresti liikuvate kiirete lihaskiudude korral. Selliseid lihaskiude iseloomustab suur või plahvatuslik jõud, kuid need muutuvad kiiresti väsinud. Toidu kiire kiudude allikas on glükogeen ja kreatiinfosfaat, mille reservid on vaevunud 10-12 sekundi jooksul lihaste töös. Sellepärast vajab lihaste taastumine 1... 3-minuti jooksul müofibrilliaalse hüpertroofia väljaõppel.

Mida ma võin teha, et kasvatada myofibberillaarse hüpertroofia lihaseid? Soovitatav on töötada suurte massidega ja vähese arvu kordustega, nii et töötav lihas saab signaali, et see peab muutuma suuremaks. Kasutage massi 80% ulatuses alates 1 mp, regulaarselt seda suurendades.
Lihaste kiiremaks muutumiseks järgige alltoodud juhiseid. Seda tüüpi koolituse soovitada dieeti kogum lihasmassi, samuti saavad spetsiaalse sport toitumine: valk, BCAA, massilisajad, kreatiin, ja pre-workout keeruline. Programm sisaldab ennekõike aeglaseid põhi- ja isoleerivaid harjutusi ülejäänud 1-3 minutiga. Tüüpiline korduste kord on 4-6, kuid selleks, et vältida lihaste kohanemist, on programmi muudatused võimalikud ja isegi vajalikud. Lihaste müoriaalse hüpertroofia väljaõppe sagedust ja kestust soovitatakse järgmiselt: tunnis treenimine ei esine sagedamini 5 korda nädalas, kaasa arvatud aeroobsed harjutused.

Lihaste saroplasmaatiline hüpertroofia.

Teine hüpertroofia tüüp on sarkollasmi ja teiste mitterahuldavate valkude (eriti mitokondrite valkude) suurenemine lihasrakkudes. Hüpertroofia Selle tüübi suurenemise tõttu metaboolse reservi lihasrakkude: glükogeeni, kreatiinfosfaadi, müoglobiini ja lämmastikku aine ja paksenemine kapillaarivõrgu Saadud kasutamise põhjustab mõningast kasvu lihaskiude.
Aeglase tüübi lihaskiud on kõige ebastabiilne sarkoplasmilise töö hüpertroofia suhtes. Madala kiirusega nimetatakse aeglaseks lihaskiudeks, kuid nad suudavad pika pideva toimingu teostada. Lihase sarkoplasmiline hüpertroofia mõjutab lihaste kasvu vähe, suurendades organismi üldist vastupidavust.
Sellise lihaste hüpertroofia saavutamine on tingitud väikese massi suurenemisest koos suure hulga kordustega. Seda tüüpi kasvu, kuigi sellega ei kaasne lihasjõu suurenemist, on peamine põhjus, miks kulturistid on rohkem lihased kui võimlemiskoolitusega tegelevad sportlased. Sa saad mahukad pumbatud lihased, jättes võimsuse näitajad samal tasemel.
Suurepärane treening sarkoplasmiline tüüp on võitluskunstide kulturistide ja sportlaste programmid. Näiteks proovige seda koolitust rahvusvahelise klassi Maxim Dediku spordi kaptenilt.
Sarkoplasmilisest hüpertroofia ja edendab kreatiin eelnevalt treening kompleks, samuti erilist tähelepanu puhkeaja: 3-5 minutit pead täielikult taastada kreatinfosfogennoe hoidlas. Tänu sellele võib teie koolituse kestus tõusta 1 kuni 5-2 tunnini. Rong koos keskmise - raske kaalu kiires tempos, kiiruse muutmist ühest klassist teise, et vältida lihaste hüpertroofia kohaneda ja säilitada sel juhul, aeroobsed harjutused ei saa lisada programmi. Korruste arv ühe komplekti kohta on 8-12. Rohkem ei ole soovitav, sest 15-20 korduses on raskesti kasutatav praktiliselt võimatu ja seetõttu on töölihaste kogukoormus väiksem.

Kuidas lihaseid kiiremini kasvada.

Uustulnuka küsimusele: "mida on vaja, et lihased teatud hüpertroofia järgi kasvaksid?" On üks vastus: peate põhikoolitust tegema. Sõltumata sellest, kui palju kordusi ja koormus uustulnukaid kasutavad, märgivad nad endiselt märkimisväärset jõu suurenemist vähese lihaste hüpertroofiaga. Nimetatud tugevuse suurenemine tuleneb peamiselt neuronite kohanemisest, sest harjumata inimestel võib tekkida raskusi mootorsõiduki aktiveerimisega.
Kuid lihaste pumpamiseks pikema aja jooksul edu saavutamiseks on vaja kasutada progressiivset ülekoormust. Lihtsamalt öeldes, kui soovite jätkata kasvu, peaks kasutatav kaal suurenema. See kehtib ükskõik kui palju kordusi või koormusi, mida te täna kasutate. Kasutatud suurendada maksimaalset kaalu suure ja väikese korduste arvu peaks olema lõppeesmärk iga treeningprogrammi, sest ainult see on parim viis kindlustada tohutu täispuhutud keha lihaseid.
Tähelepanu palun! Ainult siis, kui te ei ole konkureeriv kulturistid, vajate tasakaalu lihasmassi suurendamise ja jõu suurendamise vahel. See tulemus on võimalik saavutada mõõduka korduste arvu: saate suurim juurdekasv lihasmassi nagu sarkoplasmalisest hüpertroofia ja seega arendada oma jõudu. Lisaks rongi oma keha tööle suur kaalu pikka aega.

Liiga palju kulturistid on viga, on vaja tõsta suure massi väikese korduste arvu suurendada lihasmassi ja kerge suure korduste arvu põletavad rasva. Samal ajal on viimastel aastakümnetel fitness - autorid aktiivselt arendada veel ühte vaatenurka. Nende arvates ei erine koolitusel eriline roll. Lihaste tugevus sõltub otseselt selle ristlõike pindalast ja seetõttu võib mis tahes jõu koormus mõlemat tüüpi lihasmassi hüpertroofia võrdselt.
Teadmatus, kuidas mehe lihased sõltuvad koormusest, võivad halvendada saali pika väljaõppe tulemusi. Tõstmise kerge kaaluga ainult koos dieedi konkurentsi periood - kindel viis vähendada lihaste ja töö raske kaaluga offseason - riski puudu potentsiaali lihaste hüpertroofia. Tõsises programmis peaks olema raske, keskmine ja madal stress, et maksimeerida üldist lihaste arengut. Seega võimaldab ainult teie programmi paindlikkus saavutada ideaalis arenenud lihaste.

Lihaste hüpertroofia tüübid

Kogu elu allub inimene liikumise ja erineva stressiga. See võib olla erialane tegevus, sport või muud tegevused, mis esinevad erinevates eluvaldkondades. Lihase töö ajal suurenevad nad selle tõttu, et kasvavad lihaskoest moodustavad kiud. See kiud võib olla erineva pikkusega: pikem või lühem kui lihase enda pikkus.

Lihaste kiud koosneb väikestest elementidest, mida nimetatakse müofibrillideks ja mis sõlmivad lihaste kaasamise protsessi. Iga osakese sees on veelgi väiksemad müofüüsid: aktiin ja müosiin, mis mõlemad aitavad kaasa lihase kontraktsioonile. Kui füüsiline toime tekib regulaarselt, suurenevad lihaskiud, mida nimetatakse lihaste hüpertroofiaks, st lihasmassi suurenemine.

Klassifikatsioon

Lihaskiudude hüpertroofia võib olla kahte tüüpi: tõsi või vale. Viimast iseloomustab subkutaanse rasva moodustumise tõttu mahtude negatiivne väline suurenemine. Selline haridus näitab rasvumist.

Tõeline lihaste hüpertroofia on manifestatsioon, mille kaudu inimesed ohverdavad jõudu ja rahalisi võimeid. Tugevuse harjutuste abil suureneb lihaste mass, rakkude lihastik.

Müofibrilliline tüüp

Ühe lihaste hüpertroofia tüüp on müofibrillaarne tüüp, mida iseloomustab kuiv lihas. See tüüp tuleneb lihaskiude arvu ja suuruse kasvust ning koe väikeste komponentide tiheduse suurenemisest.

Koos lihaskoe kasvuga suurenevad selle mahud, lihaste võimsus, tugevus ja vastupidavus. Seda tüüpi hüpertroofia on tüüpiline treeningu sportlastele, käevõitlejatele, võimlelijatele. Seda tüüpi hüpertroofia on tüüpiline kiudude kiirele toimimisele, mis töötab kiiresti, kuid väheneb sellel lühikese aja jooksul.

Sellise hüpertroofia moodustamiseks mõeldud tugevate harjutuste läbiviimisel tuleb mõne minuti jooksul lähenemisi teha väikeste vahedega. Parem on kasutada minimaalset korduste arvu, kuid iga inimese jaoks on see optimaalne. Koolitus on üles ehitatud tunni jooksul, mitte enam, ja lööb teatud lihasrühmad, et anda neile pärast intensiivset töökoormust puhkust.

Selleks, et lihaskoe ei vastaks teatavatele koormustele, ühendatakse harjutused väljaõppega, millel on väiksem kaal ja rohkem lähenemisviise ja kordusi. Seega ei ole lihased harjunud monotonne koormus.

Sarcoplasmic tüüpi

Lihase saroplasmaatilist hüpertroofiat iseloomustab selline maksimaalne lihaste struktuur ja väiksem kogus. Seda on võimalik saavutada lihaste kiudude küllastunud pakkumisega.

Treeningu ajal kiirenevad metaboolsed protsessid lihasrakkudes, suureneb verevool, suurendatakse lihaste ja keha suurust.

Seda tüüpi hüpertroofiat iseloomustab ainult teatud lihaskiud, mis suudavad läbi viia pika ja aeglase koormuse. See on väheolulise massikoguse põhjus. Kuid selline hüpertroofia tekitab lihaspinge ja kergendust, mida ei ole võimalik muul viisil saavutada.

Koolituse käigus kasutatakse kergeid ja väikeseid koormusi, kuid koolituse kõrge tase ja kestus annavad oma töö. Klassid kestavad tund kuni kahe, lähenemised peaksid olema vähemalt 10, puhkeajad lähenemiste vahel on lühikesed.

Hüpertroofia põhjused

Lihaste hüpertroofia põhjustab füüsilist füüsilist mõju, tingimusel et see on regulaarne ja intensiivne.

Kuid lihasmassi maht ja selle kasvu sõltub otseselt tarbitavate kalorite arvust ja päeva tarbimise õigest suhest. Kui teie poolt tarbitavate kalorite arv ei ole piisav, ei toimu jõutreeningu tulemus ega see on tähtsusetu.

On olemas aluspõhimõtted, mille abil saate tulemusi saavutada. Kui te järgite neid regulaarselt ja järgige kõiki soovitusi, ilmneb lihaskiudude hüpertroofia. Selleks peate:

  • kõigi lihasrühmade regulaarne koormus, mida tuleb suurendada mahu järgi ja muuta see tihedamaks;
  • töö tuleb korralikult viia, koolitusprogramm on värvitud;
  • klasside ajal tuleb keskenduda ja rahulikult, et mitte kahandada närvisüsteemi;
  • kuulata keha signaale ja valida seansside aeg ja kestus individuaalselt, lähtudes nende omadustest ja keha ja keha võimetest;
  • Ära anna piisavalt, et sul ei oleks tugevust ja soovi jätkata;
  • Algajatele võib pärast koolitust esialgu tekkida valu lihastes, kuid ärge kartke ja jätke treeninguid, see on lihaste tavapärane kohandamine;
  • Tähtis rationaalne toitumine ja vee tasakaalu säilitamine on samuti väga olulised.

Koolitusprogrammi nõuetekohane ehitamine

Ärge kartke lihaste hüpertroofiat, sest see on lihaste kiudude normaalne kohanemisreaktsioon intensiivse vormi füüsiliseks käitumiseks. Pikaajaline kohanemine toimub teatud tingimustel teatud tingimustel:

  • korrapärased koormused vaheldumisi kergemate mõjudega;
  • korduv kordamine;
  • mõju tugevnemise intensiivistamine või koormuse mahu järkjärguline suurenemine.

Korratavus

Milline väljaõppe sagedus valida, otsustate. On vaja kuulata oma keha ja järgida aistinguid. Mitmed spetsialistid soovitavad alustada ümberõppimist alles pärast valkude sünteesi lõppu, mis tekib 2-3 päeva pärast väljaõpet. Kuid see ei võta arvesse iga inimese individuaalseid omadusi ja tema keha võimet taastuda. Võite kasutada iga päev, kuid iga kord, kui kasutate eraldi lihasrühma. Valige, kuidas tunnete ennast mugavalt.

Sellisel juhul reegel ei toimi: rohkem on parem. Kui liigute koos koormaga, siis lihasmassi ei kasva, kaotate kaloreid, kuid ei pruugi vajaduse korral mahu saada.

Koguge jõududele, nii et järgneva väljaõppega saaksite mõne päeva jooksul täielikult taastuda ja korrata konkreetse lihasrühma koormate mahtu. Te peaksite olema hästi välja töötatud, kuid jäta varundamisperioodiks ressursside reserv, nii et keha suudaks täita lihasrakkudes ainevahetusprotsesse ja suurendada lihaste struktuuri tihedust. Kuid ärge püüdke neid koolitada ja intensiivsuse arvutamisel.

Lihasvalu

Valulikud aistingud tekivad alles pärast esimest väljaõpet. Lisaks regulaarselt istungid, lihased vähehaaval ja ei tekita ebamugavustunnet. Kuid paljud ekslikult püüavad neid ebameeldivaid tundeid saavutada, pidades neid koolituse tõhususe näitajaks. Lõppkokkuvõttes on koolituse ja aspiratsiooni peamine eesmärk valu, mitte lihaste kasv ja oskuste areng.

Krepatuur hakkab ilmsiks mitte kohe, vaid ainult järgmisel päeval pärast klasside arvu suurenemist. Raketise ja valu pärast koorma ilmnemist on mitu põhjust:

  • isheemia, s.o. lihaste spasm teatud kohas - lihaste rühm;
  • mehaanilised kahjustused lihaskiududele;
  • segamise käigus;
  • lihaskiudude lagunemise protsessi akumuleerumisel tekib valu põhjustav valu osmootne rõhk.

Lihasmassi hüpertroofia ei ole seotud koolitusjärgse valuga, vaid see tähendab, et lihased ei ole koormusega kohandatud ja neid harjutatakse harva jõutreeningutega. Lõppude lõpuks, isegi pärast aias töötamist võite tunda tugevust, kuid sellest ei saada meilt ilusat reljeefset keha ja lihaste hüpertroofiat.

Kui keha on regulaarselt ja mõõdukalt koormatud, ei ole lihased haiged ega ole, kuid tähtsusetu. Kuid nende kasvu te märkate kohe, nagu muutus lihaste tihedus. Pärast krepatuuri pole vaja jälitada ja kaaluda seda koolituse kõige tõhusamal tasemel. Kui liigute lihased, võite põhjustada endaga korvamatut kahju ja püsida pikka aega ilma lihasmassi kasvu võimaluseta.

Arvestades individuaalseid omadusi, võime järeldada, et tugevus on koolitusprotsessi tõhususe suhteline näitaja ja see tekib peamiselt algajatele, kes on spordiga ja intensiivse väljaõppega kokku puutunud. Teie peamine eesmärk peaks olema edu lihaste arengus ja tulemus, mitte valu ja keha ammendumine.

Soovitused

Eduka lihaste hüpertroofia jaoks on mitmeid erilisi soovitusi, mille järgimine aitab teil luua ilusat abiorganit:

  1. Vaja on vahetada kahte liiki koormusi: paljude kordustega ja väiksema arvu kordustega.
  2. Programmi õigeaegne asendamine (üks programm on tõhus kuni kaks kuud).
  3. Lihaste kiudude massi tõus ilma stressita.
  4. Ühe väljaõppe jaoks pumbake mitte rohkem kui 2 lihasrühma.
  5. Ratsionaalne toitumine ja veetasakaalu järgimine. Keskenduge valgutoodetele, vitamiinidele ja mineraalidele.

Järgides reegleid, näete mõne kuu pärast oma töö tulemusi, mis motiveerib teid jätkama ja edu saavutama.

Lihaste hüpertroofia. Kuidas lihased kasvavad [Osa nr.3, Praktiline].

Tervitused teile, kallid lugejad!

Täna jätkame taas oma intiimseid vestlusi sellel teemal - kuidas lihased kasvavad ja analüüsime täpsemalt sellist nähtust nagu lihaste hüpertroofia. Artiklil on nii teoreetiline kui ka praktiline iseloom, st selle lugemisest saate teada: milline on lihaste kasvu spetsiifilisus, millised on hüpertroofia olemasolu ja kuidas neid efektiivselt mõjutada, sellepärast saate saavutada maksimaalse lihaskoe ja palju muud.

Niisiis, istuge, alustame.

Lihaste hüpertroofia küsimused. Mida, miks ja miks?

Ma ei tea mingil põhjusel, et kolmas artikkel on pühendatud lihaste kasvu ja hüpertroofia teemale, sest olen siiralt veendunud, et pärast lihaste anatoomiat järgivad lihasarengu probleemid. Lõppude lõpuks nõustute, ilma sisemiste mehhanismide tundmata, et kulturism ei muutu kehaehituseks, vaid näärmete mõtlematuks tõmbamiseks. Seega, kui soovite, et jõuate jõusaali mitte ainult zombieteni (ja mõista, et täna töötate punaste kiududega, homme - valged), siis on selliste küsimustega tegelemine teie ülesanne number kaks või number üks, nagu soovite.

Noh, keha lähemale, nagu ütles Guy De Maupassant.

Ma arvan, et mäletate meie eelmisi artikleid, milles me rääkisime lihaste kasvu protsessidest, eriti selles [Kuidas lihased kasvavad? Kõige täielikum juhend] ja selles [lihaste ja lihaskanalite anatoomia. Kuidas lihased kasvavad?] Märkused. Niisiis, kui te uurite üksikasjalikult lihaste hüpertroofia probleeme, siis selgub, et looduses on ainult kahte tüüpi: myofibrillide hüpertroofia ja sarkoplasm. Igaüks neist mõjutab lihaseid omapäi ja maksimaalse lihaste kasvu saavutamiseks on vaja kasutada erinevaid koormusi ja koolitusi.

Müofibrillide hüpertroofia

Müofibrillid ise kujutavad lihaskiudude kokkutõmbuvate osade kimpe, mis osalevad raskuste kaotamise protsessis, st Kallutage ja tõmmake kaal. Need asuvad kõikides skeletilihaskoes. Iga lihasrakk sisaldab suurt hulka müofibrilli, nende hüpertroofia on tingitud kaalukaalu suurenemisest sportlase poolt. Ie. kui "ebaharilikult" koormus, mida annate oma kehale, rikub see veelgi ägedamat ja aktiivsemalt tavapärast väljaõppimist, seda rohkem viib see lihasrakkude mikrotrauma.

Et kaitsta ennast uutest stressidest, sisaldab keha oma kaitse-kompenseerivaid funktsioone ja taastab liigselt kahjustatud kiude, suurendades müofibrillide tihedust ja mahtu. Järgmisel korral põhjustab täpselt sama koormus juba vähem stressi ja lihaskahjustusi, nii et valmistuge pidevalt oma lihaseid šokistama, muidu ei näe mahtude osas edusammu.

Sarkoplasmi hüpertroofia

Sarcoplasma on müofibrillide ümbritsev vee struktuur, mis on hea energiaallikas. See sisaldab: vett, glükogeeni, ATP-d ja kretiinfosfaati. Sarkoplasmi hüpertroofia protsess on paljudel juhtudel sarnane müofibrillaarsele s.o. pärast energiavarude kahanemist kompenseerib keha (taastumisperioodil) kadunud, suurendades seeläbi glükogeeni ja ATP-i koguenergia kogust. Selliste kaitsvate energiafunktsioonide lisamine tulevikus aitab vältida nende varude ammendumist.

Samuti võib sellist hüpertroofiat seostada kapillaarseerimisega, st veresoonte suuruse suurenemine ja üldiselt verevoolu maht.

Noh, lihaste hüpertroofia tüübid veidi mõistavad. Nüüd astume kiudude teooriasse ja tutvume nende metaboolsete omadustega üksikasjalikumalt. Nagu mäletate, on ainult kaks kontraktiilset lihaskiudu: aeglane, punane (MS) ja kiire valge (BS). Viimased on ka alamklassi a ja tüüp b.

Me ei täpsusta üksikasjalikult neid, sest käesolevas artiklis [Kuidas lihased kasvavad? Kõige täielikum juhend] kõik juba ja nii närida on riiulitel, kuid mõned nende funktsionaalsed omadused on meie jaoks kasulikud.

Erinevat tüüpi kiud reageerivad koolitusele erinevalt, st neil on erinevad ängistuse, väsimus ja kontraktsioonid.

Märkus:

Punaste kiudude vähenduskiirus - rohkem 0,1 koos ja valge - vähem 0,05 koos

Lisaks sellele iseloomustab iga tüüpi kiudainete energia moodustamise mehhanismi. Näiteks vastavalt tabelile on MC-kiududele iseloomulik suur hulk mitokondriid, müoglobiini valku, mis hoiab hapnikku. Nendel kiudel on ka hargnev kapillaaride võrgustik, mis tagab hapniku jõudmise lihastesse. Kõik see näitab, et punastes kiududes domineerivad aeroobsed energia tekitamise mehhanismid, mis annavad pika töö vastupidavusele.

Omakorda on BS-kiudude puhul iseloomulik suur arv müofibrillide ja müosiini ja glükolüüsi ensüümide aktiivsus. Neil on halvasti arenenud kapillaarivõrk ja vähe hapnikku siduvat valku. Kõik see räägib peamiselt energiatootmise anaeroobsetest mehhanismidest. Seda tüüpi kiudaineid iseloomustab suur kontraktsiooniaste ja kiire väsimuse tase.

Seega võib järeldada, et valged kiud on kohandatud lühiajaliseks tööks, kuid suure intensiivsusega, punased on vastupidine.

Märkus:

Motoneuroni innerveerivad punased kiud kontrollivad ainult 10-180 nende arvu ja neil on väike rakkude kogus. BS-kiudude motoneuronitel on hargnevate aksonite ja suurte rakkude kese, mistõttu nad innerveerivad rohkem kiude - alates 300 kuni 800.

Lisaks kiudude jagamisele "värviga" jagunevad valged kiud teineteisega ka IIa ja IIb tüübi vahel, mis energia tootmise mehhanismi järgi erinevad põhimõtteliselt taas. Esimesi kasutatakse intensiivseks tööks (töötab 1000 m) ja neid nimetatakse oksüdeerivaks glükolüütiliseks. Teine (IIb) on lisatud lõhkeainete lühikese lihaskoormusega (sprint on 100 m).

Teatud kiudude lisamist töösse reguleerib suuremal määral kesknärvisüsteem ja see sõltub koormuse intensiivsusest. Madala intensiivsusega kehalise aktiivsusega (25% maksimaalsest lihaste kokkutõmbumisjõust) on töös rohkem kaasatud aeglased kiud (MS). Kui okupatsiooni intensiivsus suureneb ja jääb vahemikku 25-40%, siis lisatakse "a" (IIa) tüüpi valged kiud. Kui intensiivsus kasvab jätkuvalt ja saavutab märki 45% maksimaalsest jõudest, siis on seotud "b" tüüpi (IIb) valged kiud.

Tasub meeles pidada, et isegi kui sportlane "tõuseb nahast välja", st töötades maksimaalse intensiivsusega, siis kõik sellised kiud ei osale sellistes tegevustes. Näiteks koolitamata inimestel on nende protsent 50 kuni 60% (vt pilti A), kogenud kulturistid, võib see protsent olla kuni 80-90% (vt pilti, B).

Märkus:

1 - aeglased kiud; 2 - BS (tüüp IIa); 3 - BS (tüüp IIb); 4 - kasutamata kiud

Seetõttu 10-20% - see on puutumatu piir, mida keha kunagi tagasi ei anna, hoolimata sellest, kuidas te kõnnite :).

Motoneuroni stimulatsiooni tugevus määrab lihaskiudude kaasamise töösse. Stimuleerivate jõudude hindamiseks on eriline väärtus, seda nimetatakse põlemiskünnaks - see on minimaalne sagedus, mille juures toimub lihaskiudude maksimaalne kontraktsioon. Punaste jaoks on see 10-15 Hz, samas kui valgete kiudude puhul stimulatsiooni künnis 2 korda kõrgem. Kui ergastussagedus on 45-55 Hz, siis on kõik töös osalenud lihased.

Kui arvestame inimese keha tervikuna, on MC ja BS kiudude suhe ligikaudu 55 et 45%. Pressi ja selja lihased on peaaegu täielikult punased ja valged kiud ülalt 30% on reserveeritud tüübile IIa ja umbes 15% - tüüp IIb.

Lihaskiude nimetatakse ka mootorüksuste komplektiks. Need on töösse kaasatud sõltuvalt koormuse tüübist - jõu rakendusastmest (SDA).

Mootorüksused osalevad töö suuruses kasvavas järjekorras. Kuna suurus (läbimõõduga) on otseselt seotud lihaste jõupingutustega.

Näiteks, kui SDS on üsna väike, toimub MC-kiudude aktiveerimine (tüüp I, pilt A). Kui lihasjõudu suurendatakse, kasutatakse ka valgeid, tüüp IIa (pilt B). Kui tõesti raske ülesanne on enne lihaseid, kutsutakse "barjääriks" suurim ja kõige võimsam kiud (IIb), mis "tõmbab rihma" koos I ja IIa (pilt C).

Tasub silmas pidada, et esialgu määrati eri tüüpi kiudude arv sportlase geneetikale ja seda on koolituse ajal raske muuta. Kuid see ei tähenda, et "genoomi onu" ei saa midagi teha, muidugi on see võimalik, ja selleks on vaja spetsiaalset väljaõpet.

See on nendega ja me räägime edasi.

Lihaste hüpertroofia koolitus

Nagu te juba aru saanud, on lihasmassi maksimaalse koguse väljaarendamiseks vaja erinevaid koolitusi, mille eesmärk on kõigi (kahte) tüüpi kiudude väljatöötamine. Enamik tavapärastest koolitustest on suunatud peamiselt kiirete (valgete) kiudude hüpertroofia, punased praktiliselt ei vigastata.

Noh, sest MC-kiudude osakaal inimese lihasstruktuuris on suurepärane, siis võib kasutada spetsiifilist väljaõpet (nimelt punaste kiudude hüpertroofia), mis võib saavutada lihasmassi olulist suurenemist.

Kõrge intensiivsusega harjutuste tegemisel on MC-kiudude hüpertroofia peaaegu võimatu saavutada, sest lihastes ei tekita vaba kreatiini. Nende väljaõppeks on isotoonilised harjutused, st need, kus lihased on pidevalt pinges, ja selle pikkus varieerub sõltuvalt koormuse suurusest. Selliste harjutuste näide on võimsuse simulaatorite (sh Smithi simulaatori) vaba massiga töö.

Nende harjutuste tegemisel peate järgima järgmisi reegleid:

  • aeglane ja kontrollitud liikumine;
  • keskmise ja peaaegu keskmise kaaluga (40-60% ühest maksimumist);
  • püsiv lihaste töö ilma lõdvestumata ("pump" režiim);
  • töötada lihasjõu täielikul lahendamisel;
  • suur hulk komplekte (4-6) ja nende kestus (60-90 sek);
  • supertetide kasutamine.

Vaatame näiteks näiteid spetsiifilisest tugevusõppest jalgade MC-kiudude hüpertroofia jaoks. Põhiline harjutus suure hulga jalgade lihasrühmadel samaaegseks arenguks on õlgadega tallis. Spetsiifilisteks toiminguteks punaste kiudude puhul on vaja, et squats toimuks mittetäielikul amplituudil, st jalad (ülemises punktis) ei tohiks täielikult sirgendada, ja on vaja torgata (alumine punkt) on rangelt väiksem kui nurk 90 kraadi. Liikumine on aeglane, kuid ilma puhkepunktideta, st lihas on pidevas töös, nagu pump.

Kolm seanssi 30 sekundid puhkega lähenemiste vahel 30 sek (partiide vahel 10 minutit). Kaaluja kaal on 30-50% ühest maksimumist. Te peaksite tundma "killer" põletustunne oma lihastes viimasel sekundil viimase lähenemise igas sarjas.

Tuleb meeles pidada, et MC-kiudude suurim kogus on jalgade, pressi ja selja lihastes, nii et neid lihasrühmi tuleb pöörata kõige lähemale tähelepanu, kui soovite saavutada punaste kiudude hüpertroofiat. Sama lihasgrupi MC-kiudude koolitamise puhkeaja peaks olema 3-4 päev. Pärast nende läbimist saate uuesti pommi sihtrühma. Teiste lihasgruppide koolitamine on umbes sama stsenaariumi.

Alguses rääkisime lihaste hüpertroofia kahest tüübist, mistõttu võib lisaks ülaltoodud stsenaariumile viia läbi koolitusi, mille eesmärk on suurendada müofibrillide arvu ja sarkoplasmi.

Harjutus müofibrillide hüpertroofia suhtes

Sellise koolituse kontseptsioon ütleb, et on vaja töötada kaalu kaaluga rohkem 80-85% ühekordsest maksimumist. Korduste arv lähenemisviisis 6-7, vahepeal nende vahel umbes 3 minutit.

Selline koolitus (suhteliselt suurte kaaludega) tagab myofibrillaarse hüpertroofia. Selle tüüpi hüpertroofia peamine mõte - seda suurem kaal, seda rohkem kiudude töösse kaasatakse ja seda rohkem saavad nad mikrotrauma.

Märkus:

Korduste arvuga 3-5 (või allpool) on koormusele neuromuskulaarne kohanemine, mis arendab ainult sportlase tugevust.

Harjutus sarkoplasmi hüpertroofia suhtes

Sellise hüpertroofia väljaarendamiseks on vaja läbi viia vastupidavustreeninguid. Kaalud on võetud siin 65-70% ühekordsest maksimumist korduste arv 12-15, puhkus komplekti vahel 60-90 sek Selliste koormuste korral toimub kehas olevate energiaallikate väga kiire kulumine ja koos nendega ka lihased.

"Hardy" koolitus erineb koormusest kulutatavast jõulistest aegadest ja see peaks olema rohkem saadaval energia, varude kulutamiseks. Peamised "kiiresti toimivad" energiaallikad on kreatiinfosfaat ja ATP (piisab ainult 8-10 sekundit). Tarbimise ajal lülitub keha sisse glükogeeni kauplustesse. Selgub, et "raskesti" koolituse ajal koormus peaks (vähemalt) ületama 10 sec, st seeria supellõngad ja aeglased kordused - see on vajalik sarkoplasmi hüpertroofia jaoks.

Nende ridade lugemine võib tõstatada väga mõistliku küsimuse: "Miks ma ei saa samal ajal saavutada mõlemat tüüpi hüpertroofiat?". Miks sa saad. Ja selleks on vaja tutvuda sellise kontseptsiooniga nagu perioodiseerimine või jalgrattasõit - see on kulturismi klasside korraldamise viis, mis viitab koolitusmetoodika perioodilisele muutumisele.

Jalgrattasport on kolme liiki:

  • mikrotsüklit - umbes Seitsmes päeva;
  • mesocycle - paar nädalat;
  • makrotsükkel - mitu kuud / aastat.

Kõige tavalisem võimalus jõusaali külastajate jaoks on mesotsüklid. Ie. Tööprogramm on ette nähtud 8-10 nädalat, siis on muutusi. See on pigem primitiivne lähenemisviis, sest tööaega (alates koolitusest kuni koolituseni) on mitme nädala või isegi kuude jooksul üsna raske säilitada.

Kõige eelistatumalt mõlemat tüüpi kiudude hüpertroofia puhul on lühikeste mikrotsüklite kasutamine, näiteks:

  • esimene nädal - tugevuskoolitus;
  • Teine nädal on väljaõppus ja jõud.

Selline purunemine lakkab teie lihased püsivalt ja kaob töötsükli progresseerumisest. Ie. lihastel pole lihtsalt aega koormaga harjuda, kuna nad kohe "libisevad" täiesti erinevat tüüpi tegevusi.

Näiteks võib silmus olla selline:

  • esimene nädal - 3-4 jõutreening;
  • teine ​​nädal - 4-5 vastupidavustreening;
  • kolmas nädal on taastumisfaas, 1-2 kompleksne väljaõpe kõigi lihasrühmade jaoks.

Perioodiseerimise kasuks kinnitasid ka teaduslikud tõendid. Näiteks jaoks 12 nädalased lineaarse treenimise "jõud" sportlased kasvasid 15%, kuid samal ajal aga perioodiseerimisega suurenes jõud aastaga 24%.

Noh, tegelikult, see on kõik (jah tõesti :)). Niisiis oleme hõlmanud kõiki lihaste hüpertroofia teemasid, nüüd peame vaid mõnede tulemuste kokkuvõtteks.

Sõna järel

Lihase kasvu küsimused on alati olnud murettekitavad ja muretsevad ambitsioonikaid (ja mitte ainult) kulturistidu uudseid mõtteid. Ja siis ei saa ühemõtteliselt öelda, milline konkreetne koolitusmeetod kasvab teie lihaseid. Noh, et seda mõista, on muidugi vajalik praktika, mis on teie õlal kott ja lööb ruumi, et oma uut programmi nimetataks - "lihased kasvavad nagu hüppeliselt!"

PS Ärge unustage siiraseid kommentaare ja küsimusi välja jätta.

Veel Artikleid Umbes Jalga